Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θέλουν να έχουν μια όμορφη τονισμένη κοιλιά ή ανάγλυφα και εντυπωσιακά κύβους του Τύπου, και ειδικά το καλοκαίρι. Σε γυμναστήρια και γυμναστήρια, ένας εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις, αλλά για διάφορους λόγους, δεν μπορούν όλοι να πάνε εκεί. Μην αποθαρρύνεστε, ένα όμορφο κοιλιακό μπορεί να αντληθεί στο σπίτι. Αυτό θα απαιτήσει θέληση, επιθυμία και τακτικές προπονήσεις διάρκειας 10-15 λεπτών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα σας φανεί χρήσιμο να γνωρίζετε μερικά μυστικά για να κάνετε τις ασκήσεις: • Οι ειδικοί συνιστούν να κολλήσετε τον Τύπο για 8-15 επαναλήψεις, όχι περισσότερο. Από την άποψή τους, ένα υπερβολικό φορτίο στους μύες κάμψης (που βρίσκεται στο βάθος της λεκάνης) με την πάροδο του χρόνου προκαλεί παραμόρφωση της άρθρωσης του ισχίου και, ως αποτέλεσμα, έντονο πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 30 επαναλήψεις σε μια άσκηση, προσπαθήστε να το βρείτε μια πιο δύσκολη επιλογή: • Προσπαθήστε να εκπνεύσετε το μέρος της άσκησης που απαιτεί τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση. Η εισπνοή θα αυξήσει την εσωτερική κοιλιακή πίεση και θα τεντώσει τους κοιλιακούς μυς, οι οποίοι θα διογκωθούν προς τα εμπρός με την πάροδο του χρόνου • Μην αντλείτε τους κοιλιακούς σας, ρυθμίστε το φορτίο ομαλά από την προπόνηση στην προπόνηση. Δώστε προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης - δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία και κόπωση σε αυτό κατά την άσκηση ασκήσεων.
Βήμα 2
Η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι να κρέμεται τα πόδια. • Κρεμώντας από τη ράβδο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω. Πριν τα χαμηλώσετε στην αρχική τους θέση, παραμείνετε για λίγο στο πάνω σημείο. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, αλλά σπρώξτε ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός • Από την ίδια θέση, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας στο επίπεδο της λεκάνης, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Γυρίστε τα γόνατα συγκεντρωμένα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη κατεύθυνση. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Παραμείνετε για λίγο στο πάνω σημείο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Μια ποικιλία ασκήσεων ύπτιας είναι επίσης αποτελεσματική: • Ξαπλώστε στο πάτωμα (στην πλάτη σας) με τα χέρια σας στηριγμένα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας 90 μοίρες στο πάτωμα και κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω. • Ξαπλώνοντας στην ίδια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε κινήσεις ταλάντευσης σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στο στήθος σας και να επιστρέψετε στο πάτωμα. • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια καρέκλα, σηκώνοντας το σώμα, φτάστε στα γόνατά σας με τα χέρια και την πλάτη σας. • Στην ίδια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και εναλλάξτε αριστερά και δεξιά με περιστρεφόμενες κινήσεις έτσι ώστε το χέρι σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αντίθετο πόδι.
Βήμα 4
Οι πλευρικές γέφυρες, αν και δεν είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, είναι ιδανικές για τη σταθεροποίηση της πλάτης και για την ενεργοποίηση των λοξών κοιλιακών μυών. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο πλάι σας, εστιάζοντας στα πόδια και το αντιβράχιο σας, και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία κατά την εκτέλεση. Επαναλάβετε για διαφορετικές πλευρές.
