Ένας γυμναστικός κύλινδρος είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός προσομοιωτής, για τον οποίο υπάρχει μια θέση ακόμη και στο πιο περιορισμένο διαμέρισμα. Αυτή η στοιχειώδης συσκευή έχει λίγους ανταγωνιστές όσον αφορά το άγχος στους κοιλιακούς μυς. Και παρόλο που δεν υπάρχουν τόσες πολλές ασκήσεις με κυλίνδρους, βοηθούν πολύ γρήγορα στους τέλειους κοιλιακούς.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστικός κύλινδρος
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πέσε στα γόνατά σου. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή χαλάκι γυμναστικής κάτω από τα γόνατά σας για να σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση. Πάρτε τον κύλινδρο και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τον σε τέτοια απόσταση από τα γόνατα, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να περιστρέφετε τον κύλινδρο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Νιώστε την ένταση των κοιλιακών μυών και κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Λειτουργούν μόνο οι κοιλιακοί μύες. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα γυμναστήριο. Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα με τεντωμένους βραχίονες μπροστά από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας, τραβήξτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας. Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Λυγίστε στην κάτω πλάτη, αλλά μην σηκώσετε τους γοφούς και τη λεκάνη από το πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο στα δεξιά του περιβλήματος και στηρίξτε τα χέρια σας πάνω του. Ενώ εισπνέετε, ακουμπάτε τα χέρια σας, γυρίστε τον κύλινδρο μακριά σας προς τα δεξιά, κατεβάζοντας το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε την ένταση των μυών της πλάγιας πρέσας, κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μια προσέγγιση και πρέπει να κάνετε δύο.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός και πάρτε το στήριγμα στον κύλινδρο. Τοποθετήστε το μηχάνημα όσο το δυνατόν πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μετακινήστε αργά τον κύλινδρο προς τα εμπρός. Κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στον κύλινδρο και στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά τραβήξτε αργά τον κύλινδρο και επιστρέψτε καθώς εκπνέετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση συνιστάται για πρώτη φορά με ασφάλιση συνεργάτη. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους.
