Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος αθλητικής άσκησης, είτε παίζοντας μπάσκετ, τζόκινγκ ή ανύψωση της μπάρας, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε όλες τις μυϊκές ομάδες και ειδικά αυτές που σκοπεύετε να φορτώσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε ελαφριά αερόβια άσκηση για 10-15 λεπτά. Η διάρκεια αυτών των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνετε τζόκινγκ, ζεσταίνετε τους μύες των ποδιών σας με απαλές κινήσεις και τζόκινγκ στη θέση τους. Για να προετοιμάσετε τους μύες σας για την άσκηση barbell, ασκηθείτε για λίγα λεπτά στον διάδρομο και μετά σταματήστε και εκτελέστε κυκλική κίνηση με τα χέρια σας.
Βήμα 2
Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο ενεργό και περισσότερο σκοπεύετε να προπονηθείτε, τόσο πιο έντονη και μεγαλύτερη είναι η προθέρμανση των μυών. Πρέπει να δοθεί περισσότερος χρόνος για την προπαρασκευαστική περίοδο στους αρχάριους, καθώς τα σώματά τους δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί στην ταχεία κινητοποίηση δυνάμεων. Για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα, όπως ήταν, «θυμάται» ολόκληρο το εκπαιδευτικό καθεστώς - κατά συνέπεια, είναι ευκολότερο για αυτούς να ενσωματωθούν στην εργασία.
Βήμα 3
Μετά την προθέρμανση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις τεντώματος των μυών, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τη διατήρηση της ευελιξίας του σώματος. Το τέντωμα των μοσχαριών και των κνημιαίων μυών βελτιώνει σημαντικά την κινητικότητα ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, το κανονικό τέντωμα θα βοηθήσει στη διόρθωση της στάσης του σώματος και την απαλλαγή από τον πόνο και την ταλαιπωρία στην κάτω πλάτη και στη ζώνη του ώμου, από την ακαμψία των κινήσεων.
Βήμα 4
Επαναλάβετε το τέντωμα μετά την ολοκλήρωση κάθε άσκησης. Εργαστείτε σε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις. δώστε προσοχή στους μύες της πλάτης, της κάτω πλάτης, του στήθους, των μυϊκών ομάδων της πλάτης και του μπροστινού μέρους των μηρών, των γλουτών, αναπτύξτε τους βραχίονες και τους καρπούς, τους λαιμούς, τα κάτω πόδια, τις αρθρώσεις του ισχίου.
Βήμα 5
Διαθέστε κατά μέσο όρο 15-20 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε κάθε μυϊκή ομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο άσκησης σε ένα λεπτό. Τεντώστε ομαλά, ώστε να μην τραυματίσετε τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες πρέπει να αισθάνονται ένταση, αλλά όχι πόνο. Αναπνεύστε ήρεμα, βαθιά, εισπνέοντας από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Βήμα 6
Το τέντωμα μετά την άσκηση θα χαλαρώσει τους μυς σας και θα βοηθήσει το σώμα σας να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό της ζωής του. Ποτέ μην τεντώνετε τους μη θερμαινόμενους μυς, αυτό είναι γεμάτο με την εμφάνιση πολλών μικροτραύμων.
Βήμα 7
Όταν προχωράτε στην πραγματική άσκηση, ακολουθήστε τη σωστή τεχνική. Ειδικά στο bodybuilding, μην ξεκινήσετε αμέσως με βαριά βάρη, αλλά αυξήστε το φορτίο καθώς οι μύες ζεσταίνονται. Μην παραμελείτε τη βοήθεια του ασφαλιστή, σε ορισμένες ασκήσεις είναι αδύνατο να γίνει χωρίς αυτήν.
