Ανατομικά, ο κάτω τύπος, ως τέτοιος, απλά δεν υπάρχει. Υπάρχει ένας ευρύς μυς που ξεκινά από το στήθος και εκτείνεται στο ηβικό οστό. Ωστόσο, όταν αντλείται καλά, μπορούμε να δούμε κύβους στο πάνω μέρος του, και το λεγόμενο "επίπεδο στομάχι" στο κάτω μέρος. Και παρόλο που οι ανατομιστές αρνούνται την ύπαρξη του κατώτερου τύπου, όσοι ασκούνται σε αυτό ξέρουν πολύ καλά πώς πονάει μετά από μια καλή προπόνηση.
Απαραίτητη
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα κάτω κοιλιακά σας σε ένα χαλί, ξαπλωμένο στο πάτωμα, σε μια κεκλιμένη σανίδα ή σε ένα μπαρ. Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις με βάρη, με αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει σίγουρα να κάνετε προθέρμανση - σχοινί, να τρέξετε, να κάνετε μια σειρά στροφών ευθεία και προς τα πλάγια.
Η προθέρμανση θα προετοιμάσει τους μύες σας για εργασία - θα τους ζεσταθεί, θα τους γεμίσει με αίμα, θα τους δώσει περισσότερη ευελιξία και θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Βήμα 2
Άσκηση ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Χαλαρώστε την πλάτη και τους ώμους σας, σηκώστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο κεφάλι σας, πίσω από τα αυτιά σας - όχι "χέρια πίσω από το κεφάλι σας" - θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, όχι το λαιμό σας! Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα σε ορθή γωνία - οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες σας είναι παράλληλες. Ετοιμος? Ας αρχίσουμε! Σηκώστε τους γοφούς σας και τραβήξτε τους προς τα εμπρός - μην τους πετάξετε, αλλά τραβήξτε τους. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Μην "ρίχνετε" απότομα προς τα κάτω, αν τους "χαστούσατε" στο πάτωμα, μετρήστε τη μισή άσκηση. Εάν μόλις ξεκινήσετε, κάντε την άσκηση 12 φορές. Περαιτέρω αύξηση σε 20.
Βήμα 3
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, τις παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια - σηκώστε τη σωστή γωνία προς το σώμα. Χαλαρώστε το λαιμό σας και, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας ως στήριγμα, χρησιμοποιήστε την κάτω κοιλιακή χώρα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Στο υψηλότερο σημείο - καθορίστε τη θέση του αμαξώματος για λίγα δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε τη λεκάνη και επαναλάβετε την άσκηση ξανά 12 έως 20 φορές.
Βήμα 4
Στην εγκάρσια ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια. Λύγισε τα γόνατά σου. Τεντώνοντας την κάτω κοιλιακή χώρα, τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς. Μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ιδανική απόδοση. Χαμηλώστε τα πόδια σας και σηκώστε ξανά. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις θέλετε.
