Οι κοιλιακοί ανήκουν σε μια ομάδα δύσκολων μυών που πρέπει να εκπαιδεύονται σκληρά, μακρά και τακτικά. Μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό σχήμα της κοιλιάς σε έναν αθλητικό σύλλογο, συμμετέχοντας σε ένα ατομικό πρόγραμμα ή μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι αναπτύσσοντας ένα σύστημα ασκήσεων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αναπτύξτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Οι μύες της πρέσας πρέπει να αντλούνται σε ένα συγκεκριμένο, κυκλικό σύστημα, χωρίς παύσεις για ξεκούραση, εκτελώντας τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη. Η σειρά των ασκήσεων πρέπει να ακολουθεί το ένα μετά το άλλο, τα διαλείμματα μεταξύ τους δεν πρέπει να ξεπερνούν το ένα λεπτό. Πρέπει να το κάνετε με άδειο στομάχι ή δύο ώρες μετά το φαγητό.
Βήμα 2
Παρέχετε συνθήκες εκπαίδευσης. Παρέχετε καλό εξαερισμό στο δωμάτιο, ένα άνετο χοντρό χαλί, άνετα ρούχα για άσκηση.
Βήμα 3
Εναλλακτικές ασκήσεις. Οι κύριες κινήσεις πρέπει να συνδυάζουν κάμψη και επέκταση της πλάτης, η οποία συμβαίνει λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, ο λαιμός, τα πόδια και τα χέρια δεν πρέπει να τεντωθούν - με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Όταν εκτελείτε κάμψη και επέκταση, παρατηρήστε τη σωστή θέση - τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, αλλά να μην το κρατούν, αλλά απλά να υποδεικνύουν τη θέση. Οι συστροφές επεξεργάζονται τους λοξούς μύες της κοιλιάς και διαμορφώνουν το ανάγλυφο της μέσης, οπότε πρέπει να εναλλάσσονται με στροφές. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 5-10 φορές, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.
Βήμα 4
Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας όλη την ημέρα. Εκτός από τις καθημερινές δραστηριότητες, προσθέστε στατικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όλη την ημέρα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη συγκράτηση των τεταμένων κοιλιακών μυών καθώς εκπνέετε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Μάθετε να αναπνέετε σωστά - κοιλιά, όχι στήθος, ενώ ελέγχετε την κίνηση των κοιλιακών μυών.
Βήμα 5
Περιπλέξτε σταδιακά τις προπονήσεις σας. Έχοντας κυριαρχήσει τις ασκήσεις σε ύπτια θέση, προχωρήστε σε ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή. Η ανύψωση των ίσων ποδιών από μια θέση ανάρτησης είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την κατασκευή ισχυρών κοιλιακών, αλλά απαιτεί καλή φυσική προετοιμασία.
Βήμα 6
Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από κελύφη και βοηθήματα. Ένα καλό αποτέλεσμα δίνεται με στάθμιση - κάνοντας αλτήρες, δίνετε επιπλέον φορτίο στους μύες, αναγκάζοντάς τους να εργάζονται πιο σκληρά και πιο σκληρά. Ο λαστιχένιος διαστολέας αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και οι ασκήσεις με αυτό σας επιτρέπουν να εστιάζετε ακριβώς στη σωστή εκτέλεση της κίνησης και όχι στην προσπάθεια να διατηρήσετε τη σωστή θέση. Αιωρώντας τον Τύπο σε ένα fitball, κάνετε την προπόνησή σας ποικίλη και επιπλέον ασκείστε τους μύες της πλάτης σας, διασφαλίζοντας τον εαυτό σας την τέλεια στάση.
