Η άντληση της πρέσας αποτελείται από δύο στάδια - οικοδόμηση μυϊκής μάζας και ξήρανση, δηλαδή απαλλαγή από την περίσσεια λίπους. Δουλεύουν το πιεστήριο σε τρεις κύριες κατευθύνσεις - το κάτω πιεστήριο, το πάνω πιεστήριο και τους πλευρικούς μυς του πιεστηρίου. Η επεξεργασία του τύπου, κατ 'αρχήν, είναι μια μακροχρόνια και επίπονη διαδικασία, ενώ η επεξεργασία του κατώτερου τμήματος διακρίνεται από το γεγονός ότι ουσιαστικά δεν εμπλέκεται στη συνηθισμένη ζωή.
Απαραίτητη
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας τριάντα μοίρες από το πάτωμα και κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση. Κάντε κινήσεις ταλάντευσης με κάθε πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα χωρίς να τις χαμηλώσετε. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση πέντε φορές.
Βήμα 2
Σηκώστε το ένα πόδι ενώ λυγίζετε το στο γόνατο μέχρι να σταματήσει. Χαμηλώστε το αργά και σηκώστε το δεύτερο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε την ισορροπία. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με έντονη σύσπαση της κάτω κοιλιάς για πέντε λεπτά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τέσσερις φορές.
Βήμα 3
Σηκωθείτε για να κάνετε δυστοκίες και πιάστε σταθερά τις λαβές, στηρίζοντας την πλάτη σας πάνω στο στήριγμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια, κάμπτοντάς τα στα γόνατα έως ότου τα γόνατα αγγίξουν το στήθος σας. Κάντε αυτήν την άσκηση έως ότου ολοκληρωθεί η μυϊκή ανεπάρκεια. Επαναλάβετε το οκτώ έως δέκα φορές.
Βήμα 4
Σηκωθείτε για να εκτελέσετε δυσκολίες και πιάστε τις λαβές σταθερά με την πλάτη σας στηριζόμενη στην υποστήριξη. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, αυξάνοντάς τα στο επίπεδο των ματιών. Κάντε αυτήν την άσκηση όσο πιο αργά γίνεται. Εκτελέστε οκτώ πλήρη σετ, φτάνοντας το όριό σας με κάθε σετ.
