Εάν θέλετε να γίνετε σωματικά ισχυροί, ανεξάρτητα από το γιατί το χρειάζεστε - είτε είναι σπορ είτε μόνο για τον εαυτό σας - σκεφτείτε το σωστό πρόγραμμα άσκησης.
Απαραίτητη
- - βάρη
- - αλτήρες
- - μπαρ
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε kettlebells, barbells και αλτήρες για προπόνηση
Τα λεγόμενα ελεύθερα βάρη είναι οι καλύτεροι βοηθοί στη συσσώρευση φυσικής δύναμης. Είναι καλύτερα από οποιονδήποτε προσομοιωτή, επειδή ενεργοποιούν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών, γι 'αυτό και έχουν κερδίσει τον τίτλο του πιο αποτελεσματικού. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, barbells και kettlebells στο μεγαλύτερο εύρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεγαλύτερη έκταση των μυϊκών ινών παρέχει το μέγιστο κέρδος κατά την ανάρρωσή τους.
Βήμα 2
Κάντε βασικές ασκήσεις
Προκειμένου να προσθέσετε δύναμη όχι σε ένα συγκεκριμένο μέρος, αλλά σε όλα τα μέρη του σώματος, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Για παράδειγμα, αυτό είναι ένα pull-up ή squat, όταν υπάρχει ένα φορτίο όχι μόνο στα χέρια ή τα πόδια, αλλά και στην πλάτη, το λαιμό, τους γλουτούς και άλλους μυς. Ταυτόχρονα, το συνηθισμένο deadlift, ας πούμε, για τον δικέφαλο, δεν είναι η πιο κατάλληλη άσκηση.
Βήμα 3
Μην το παρακάνετε με επαναλήψεις.
Κάνετε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων, βέλτιστος - περίπου πέντε, αλλά καθένας από αυτούς θα πρέπει να σας "πιέσει" στην πτώση. Ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων αναπτύσσει μόνο αντοχή, αλλά δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τη συσσώρευση φυσικής δύναμης.
Βήμα 4
Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων
Ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να κυμαίνεται από πέντε έως δώδεκα. Ίσως περισσότερο στην περίπτωση της αρχικής καλής φυσικής κατάστασης. Αυξήστε σταδιακά τα σετ σας. Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ λιγότερο κουρασμένοι, αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι έχετε γίνει πιο δυνατός και ότι μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
Βήμα 5
Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε
Για καλύτερα αποτελέσματα, ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των σετ. Το βέλτιστο θα είναι διαλείμματα 10-15 λεπτών, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να επαναφέρετε πλήρως την αναπνοή, να αναπληρώσετε το σώμα με υγρό και να προετοιμαστείτε για την επόμενη άσκηση. Μην νομίζετε ότι όσο περισσότερο εξαντλείτε τον εαυτό σας, τόσο ισχυρότερη γίνεται. Η εξάντληση δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τη σωματική δύναμη, αλλά τη διαφορά από τον αριθμό των ασκήσεων που έγιναν. Με αρκετή ξεκούραση, μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερα σετ και να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 6
Μην βιαζεσαι
Όταν σηκώνετε ένα βαρύ φορτίο, μην βιαστείτε να το χαμηλώσετε. Πρέπει να το κάνετε όσο πιο αργά γίνεται, αυξάνοντας έτσι το φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες θα τεντωθούν περισσότερο, αντιστέκοντας τη δύναμη της βαρύτητας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον ρυθμό με τον οποίο ασκείστε. Μην χαλαρώνετε απότομα τα χέρια σας όταν κατεβάζετε το barbell ή το kettlebell - κάντε το ομαλά και προσεκτικά.
Βήμα 7
Άσκηση συχνά
Όσο πιο συχνά προπονείστε, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχετε τον στόχο σας.
