Οι αθλητές που προπονούνται για βάρος για κάποιο χρονικό διάστημα αναρωτιούνται - πώς να διατηρήσουν τα κέρδη που έχουν κερδίσει μετά από αυτόν τον κύκλο; Άλλωστε, πολλοί δεν έχουν το καθήκον να μελετούν όλη την ώρα. Για τη διατήρηση των μυών, πρέπει να γνωρίζετε πολλά σημαντικά χαρακτηριστικά του σώματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Επανεκτιμήστε τη διατροφή σας. Όταν ένα άτομο εκπαιδεύεται σκληρά για να κερδίσει μάζα, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί. Ζυγίστε και πολλαπλασιάστε αυτόν τον δείκτη με 3. Αυτή θα είναι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για το σώμα. Για έναν ενήλικα, είναι περίπου 240-300 g. Αλλά αυτό θα είναι πάρα πολύ για να διατηρηθεί η μάζα. Μειώστε αυτόν τον δείκτη κατά περίπου το μισό. Τότε το σώμα σας θα αρχίσει να καταναλώνει λίγο υψηλότερο από την ημερήσια αξία ενός συνηθισμένου ατόμου. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της μάζας.
Βήμα 2
Τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. Και πάλι, μην ξεχνάτε τη συνέπεια στην πρόσληψη τροφής. Οι παλιές συνήθειες είναι πολύ δύσκολο να εξαλειφθούν εν μία νυκτί. Ας υποθέσουμε ότι τρώγατε 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες για να αυξήσετε το βάρος. Μειώστε αυτό το ποσό σε 4 φορές. Τότε μπορείτε να διατηρήσετε τη μάζα σε ισορροπία.
Βήμα 3
Προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, τότε πρέπει ακόμα να πάτε στο γυμναστήριο. Φυσικά, δεν χρειάζεται πλέον να εξαντληθείτε με 3 ή 4 μεμονωμένες προπονήσεις την εβδομάδα για 1,5 ώρα. Σηκώστε το σίδερο σας την Τρίτη και την Παρασκευή για 60 λεπτά. Δώστε προσοχή, πρώτα απ 'όλα, στις βασικές μυϊκές ομάδες: στήθος, πλάτη, γοφούς, κάτω πόδι, ώμους. Μην κάνετε περισσότερες από 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση και μεταβείτε αμέσως στο αποδυτήριο.
Βήμα 4
Κάντε γενικές ασκήσεις προθέρμανσης το πρωί. Συμπληρώστε τον κύκλο προπόνησής σας στο γυμναστήριο με τακτική φυσική αγωγή. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα από το προηγούμενο άγχος. Δημιουργήστε μια ατομική ρουτίνα άσκησης για τον εαυτό σας. Γενικά, οποιοδήποτε από αυτά πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνει τέντωμα (πλάτη και πόδια), κάμψη προς τα εμπρός και προς τα πίσω, καθώς και ταλαντευόμενα πόδια και χέρια. Κάντε τα μετά το πρωί σας ή στο σπίτι μετά το ξύπνημα.
Βήμα 5
Ξεκουραστείτε μετά από κάθε είδους δραστηριότητα. Το κλειδί για τη διατήρηση της μάζας μετά από έναν κύκλο είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Μόνο με καλό ύπνο και ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Προσπαθήστε επίσης να διατηρήσετε την εσωτερική ισορροπία σας ακόμα και σε καταστάσεις άγχους.
