Η περιοχή των γλουτών στις γυναίκες έχει γενετική προδιάθεση για την εναπόθεση λιπώδους ιστού, επομένως είναι μια από τις πιο προβληματικές. Για να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα σε αυτόν τον τομέα, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις που προάγουν την καύση λίπους και την προπόνηση των μυών.
Απαραίτητη
- - ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ή σχοινί άλματος ·
- - αλτήρες βάρους 2-3 κιλών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά άσκησης σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης (για παράδειγμα, ποδήλατο γυμναστικής) ή σχοινάκι και μετά περπατήστε στα τακούνια σας για 1 λεπτό.
Βήμα 2
Σταθείτε έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να είναι ένα μεγάλο βήμα μπροστά από τα αριστερά, να χωρίσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, η δεξιά πτέρνα πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένη. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, κατανέμοντας το σωματικό σας βάρος και στα δύο πόδια, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας: κρατήστε το δεξί μηρό σας κάθετα στο πάτωμα, το αριστερό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε όλες τις επαναλήψεις με κάθε σειρά.
Βήμα 3
Σταθείτε ευθεία με αλτήρες στα χέρια σας, κοιλιακούς, με πόδια πλάτος του ισχίου. Χαμηλώστε σε ένα lunge, κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι: το αριστερό γόνατο είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, το δεξί πόδι ισιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, η δεξιά πτέρνα σηκώνεται. Σπρώξτε με το αριστερό σας πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού κάνετε μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, χαλαρά τα γόνατα, τα πόδια του πλάτους ώμου. Το στήθος ισιώνεται, η πρέσα είναι τεταμένη. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βολή. Στη συνέχεια, κάμψτε προς τα εμπρός (πίσω ευθεία), μεταφέροντας τους αλτήρες στο αριστερό πόδι. Επιστρέψτε το σώμα σε όρθια θέση, σπρώξτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ξανά εναλλάξ με κάθε πόδι. Κάντε 10-12 επαναλήψεις, πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε μερικές ακόμη φορές. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ρωσική μπουνιά» και κάνοντας αυτό, ενισχύετε τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών σας (τετράγωνα) και τους γλουτούς.
Βήμα 5
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, κρατήστε τα χέρια σας ίσια με το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ακριβώς κάτω από τη λεκάνη. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην κάμψη του αριστερού σας γόνατος και πιέστε το. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι μέχρι το ύψος του ώμου. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μηρούς και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό γόνατο στο επίπεδο των γοφών με την προσπάθεια των γλουτιαίων μυών. Αφού κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
Βήμα 6
Τελειώστε με τέντωμα: τεντώστε κάθε ομάδα μυών κάτω σώματος για 3-5 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα και επαναλάβετε 3-4 φορές. Εκτελέστε το συγκρότημα 3 φορές την εβδομάδα, ξεκουράζοντας 1-2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
