Τα push-ups είναι μια βασική αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη όχι μόνο της πλάτης, του στήθους, των χεριών, αλλά και για την ενίσχυση των ποδιών και των γλουτών. Χρησιμοποιείται σε διάφορα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για γενική αθλητική προπόνηση.
Απαραίτητη
- - Βήματα
- - μπάσκετ;
- - δύο μπάλες τένις
- - φορτίο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας για την εκπαιδευτική διαδικασία. Εκτελέστε τέσσερα σύνολα push-ups για τον μέγιστο αριθμό φορών. Αρχικά, 10-12 επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Πάρτε το πρώτο σετ με τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα. Στο δεύτερο, βάλτε τα σε χαμηλό βήμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάσκετ ή κρεβάτι. Κάντε ένα τρίτο σετ καρέκλας ή καρέκλας. Το τέταρτο μπορεί να γίνει τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα χαμηλό τραπέζι. Όσο υψηλότερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των τακτικών push-ups.
Βήμα 2
Η μεταβολή της θέσης των χεριών σας θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε καλύτερα όλες τις μυϊκές ομάδες που επηρεάζονται από αυτήν την άσκηση. Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο πλατιά από το επίπεδο του ώμου για να δουλέψετε τα λαστιχένια σας. Ή ήδη - για το εσωτερικό του μέρος. Αλλά προσπαθήστε να κάνετε κυρίως push-ups μεσαίου εύρους για να αντλήσετε ομοιόμορφα μεγάλες ομάδες μυών.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε μπάλες για να αυξήσετε το φορτίο στους θωρακικούς μύες. Θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups εάν ισορροπήσετε στις μπάλες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάρτε δύο μπάλες τένις και προσπαθήστε να κάνετε push-ups με τα χέρια σας πάνω τους. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε ένα μπάσκετ για μια σφιχτή στάση. Εκτελέστε περίπου τον ίδιο αριθμό φορών και αισθανθείτε πόσο τεντωμένοι οι μύες. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη διαδικασία προπόνησής σας.
Βήμα 4
Κάντε push-ups με βάρη στην πλάτη σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups είναι να κάνετε την άσκηση με ένα μικρό φορτίο. Ξεκινήστε με 5-10 κιλά και αυξήστε σταδιακά το βάρος σας. Μερικοί αθλητές τοποθετούν προπονητές στην πλάτη τους. Μην πιέζετε πάρα πολύ με μεγάλα βάρη, καθώς μπορεί να υπερφορτώσει την πλάτη σας. Εξασκηθείτε στην παραπάνω μέθοδο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
