Ένα σύνολο ασκήσεων και χρήσιμων συστάσεων από ειδικούς θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τονωμένους και ελαστικούς γλουτούς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Η μόνη προϋπόθεση είναι η υψηλής ποιότητας και τακτική εκπαίδευση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε μια σειρά ασκήσεων συστηματικά. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από το βαθμό απασχόλησης και τη διάθεση, θα πρέπει να βρείτε χρόνο για εκπαίδευση. Μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης, θα είναι δυνατή η αξιολόγηση του αποτελέσματος. Οι γλουτοί σας θα γίνουν πιο σφιχτοί και πιο σφιχτοί.
Βήμα 2
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς, τεντώνοντας τους λίγο. Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για αυτό. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μακριά. Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε με τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Σημειώστε: κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν πρέπει να σκίζετε τους γλουτούς σας από την επιφάνεια του δαπέδου.
Βήμα 3
Η ταλάντευση των ποδιών θεωρείται η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς. Πάρτε την αρχική θέση. Γονατίστε με τους αγκώνες λυγισμένους. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο χωρίς να το ρίξετε πίσω ή να το γείρετε. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών και σηκώστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστροφή σταδιακά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο χαλαρή κατά την εκτέλεση των ταλάντευσης Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 4
Μπείτε στα τέσσερα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και ακουμπήστε στην επιφάνεια του δαπέδου. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω, το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Τραβήξτε την κάλτσα προς εσάς για να δημιουργήσετε ένταση στο πίσω μέρος των μηρών σας. Εκτελέστε αιχμηρές κινήσεις με το πόδι σας μέχρι να σταματήσει, αντλώντας στο τελικό σημείο. Το δεξί πόδι πρέπει πάντα να παραμένει αιωρούμενο. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, χαμηλώστε το πόδι σας για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε ξανά την άντληση. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι. Αυτή η τεχνική θα ενισχύσει τους μύες του μοσχαριού και θα σφίξει ολόκληρη την επιφάνεια των γλουτών.
Βήμα 5
Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα πλάγια, κάμπτοντας στα γόνατα. Σημειώστε ότι τα πόδια πρέπει να είναι εντελώς επίπεδα στην επιφάνεια. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια, οι ωμοπλάτες και οι ώμοι δεν πρέπει να βγαίνουν από την επιφάνεια του δαπέδου. Συγκεντρώστε τα γόνατά σας. Σφίξτε τους γλουτούς και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να αισθάνεστε ελαφριά ζεστασιά και μυϊκή εργασία. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στην αρχική της θέση. Κάντε την άσκηση 20-30 φορές.
