Οι ισχυροί μύες του λαιμού είναι απαραίτητοι για παλαιστές, μπόξερ και bodybuilders. Για τους bodybuilders, οι μυρισμένοι μύες του λαιμού είναι επίσης σημαντικό μέρος της αθλητικής τους εικόνας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το λαιμό σας τόσο σε ειδικούς προσομοιωτές όσο και χωρίς αυτούς, χρησιμοποιώντας διάφορες συσκευές και πρόσθετη αντίσταση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σε κάθε γυμναστήριο δεν υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να αντλείτε μύες στο λαιμό. Επομένως, θα πρέπει να εμπλέξετε έναν συνεργάτη στην εκπαίδευσή σας ή να είστε δημιουργικοί. Πρώτα, τεντώστε τους μυς του λαιμού σας με απλές κλίσεις στο κεφάλι αριστερά και δεξιά και εμπρός και πίσω. Κάντε 10 στροφές κεφαλής σε κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια προχωρήστε στην κύρια προπόνηση.
Βήμα 2
Η πρώτη, ελαφρύτερη επιλογή άσκησης είναι κατάλληλη για εσάς εάν αρχίζετε να εκπαιδεύεστε για τους αυχενικούς μυς. Σταθείτε ή καθίστε σε ένα παγκάκι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας ακριβώς πάνω από το δεξί σας αυτί. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, παρέχοντας μέγιστη αντίσταση με το χέρι σας. Επαναλάβετε το ίδιο προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο μέτωπό σας, η μία πάνω από την άλλη. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας. Κάνετε το ίδιο πίσω, τα χέρια κλείνουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 8-16 φορές. Προσεγγίσεις από 3 έως 6.
Βήμα 3
Το δεύτερο σετ ασκήσεων λαιμού εκτελείται ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι με διάφορες μεθόδους αντίστασης. Θα είναι πιο βολικό εάν ο εκπαιδευτικός σας συνεργάτης σας αντιστέκεται καθώς ασκείστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή έναν δίσκο ως βάρος. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ράψετε ένα ειδικό καπέλο από ισχυρές ζώνες. Το καπάκι είναι τοποθετημένο στο κεφάλι και έχει ήδη φορτωθεί ένα βάρος.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πάγκο πλάγια ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα. Κρεμάστε ένα βάρος ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να πιέσει το κεφάλι σας από πάνω. Όταν χρησιμοποιείτε βάρος, κάμπτεται και ανυψώνεται το κεφάλι. Όταν πιέζετε τον σύντροφό σας, προσπαθήστε να αντισταθείτε στο κεφάλι σας, μην το αφήσετε να πέσει κάτω. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά σας και επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά του λαιμού σας.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στον πάγκο με το στομάχι σας κάτω, με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Ο σύντροφος πιέζει με τα χέρια του από ψηλά και ταυτόχρονα αντιστέκεστε στην πίεση του. Εναλλακτικά, φορέστε ένα ζυγισμένο καπέλο και κάντε ρελάνς κεφαλής ακολουθούμενη από μια στροφή προς τα κάτω.
Βήμα 6
Στο τέλος της προπόνησης, κάντε μασάζ στο λαιμό σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αριστερά, εμπρός και πίσω, προσπαθώντας να χαλαρώσετε τους μυς.
