Τα χέρια και οι κοιλιακοί είναι τα δύο κύρια προβλήματα μιας γυναίκας. Εάν δεν παρακολουθείτε τους μυς σε αυτά τα μέρη, το καταστροφικό αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό. Με την ηλικία, οι μύες των χεριών κρεμά, που φυσικά δεν ταιριάζει στο δίκαιο φύλο. Οι κοιλιακοί μύες κρεμώνται λόγω ακατάλληλης διατροφής, παραμέλησης αθλητισμού, τοκετού κ.λπ. Σε αυτό το άρθρο, θα δώσουμε προσοχή σε ασκήσεις και σωστή διατροφή που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τη σειρά σας σωστά.
Απαραίτητη
Αλτήρες 1, 5 κιλά
Οδηγίες
Βήμα 1
Ασκήσεις για τους βραχίονες 1. Θέση εκκίνησης (Ι. Σ.): Πόδια πλάτους ώμου, στα χέρια των αλτήρων. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να επιστρέφετε στο SP. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. όπως στην προηγούμενη άσκηση. Αρχικά σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και μετά ξεκινήστε να τα χαμηλώνετε πίσω από το κεφάλι σας. 3 σετ, 10-15 φορές το καθένα. 3. I.p.: με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο, στηρίξτε στον πάγκο. Η πλάτη είναι ευθεία. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και λυγίστε στον αγκώνα. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας πίσω έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Κάντε την ίδια άσκηση στο αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε 8-10 φορές, τρεις προσεγγίσεις, για κάθε χέρι. 4. I.p.: πόδια πλάτους ώμου, στα χέρια των αλτήρων. Αρχίστε να απλώνετε τις πλευρές στα χέρια σας, μέχρι το ύψος των ώμων και να επιστρέψετε στο I.p. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις, 10-15 φορές. 5. I.p.: πόδια πλάτους ώμου, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους αγκώνες και αρχίστε να τα πιέζετε προς τα εμπρός (καθώς εκπνέετε), στο επίπεδο του στήθους. Κάντε 3 σετ 10-15 φορές. 6. I.p.: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Επεκτείνετε τα ίσια χέρια με αλτήρες μπροστά σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στο i.p. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις, 10-15 φορές. Τέντωμα: Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τον αγκώνα σας με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα χέρια.
Βήμα 2
Ασκήσεις στον τύπο 1. I.p.: ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε το πηγούνι σας στην άρθρωση μεταξύ του τοίχου και της οροφής. Κάνετε 3 σετ, 20-30 επαναλήψεις 2. Κάντε την ίδια άσκηση, απλώς τεντώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις, 20-30 φορές η καθεμία. το ίδιο με την πρώτη άσκηση. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού στο γόνατο του αριστερού σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα και να φτάσετε με τον αριστερό σας ώμο στο δεξί πόδι σας. Κάντε 3 σετ για κάθε πλευρά, 15-20 φορές. 4. I.p.: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια εκτεταμένα στο πάτωμα. Το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας 90 μοίρες, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στο SP. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις, 15-20 φορές. 5. I.p.: ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά, δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό βρίσκεται στην αριστερή πλευρά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα 30 cm, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το. Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τους πλευρικούς μύες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να σηκωθείτε όχι εις βάρος του χεριού, αλλά εις βάρος των μυών. Εκτελέστε 3 σετ, 10-15 φορές.
Βήμα 3
Ένας από τους κύριους εχθρούς όχι μόνο της κοιλιάς, αλλά και των γλουτών και των μηρών είναι τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά. Περιέχουν πολλή ζάχαρη, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στην ανάπτυξη της κυτταρίτιδας, αλλά στην παχυσαρκία. Εξαλείψτε τα τρόφιμα που προκαλούν φούσκωμα. Φρούτα όπως μήλα, δαμάσκηνα, αχλάδια, είναι καλύτερα να μην τρώτε εάν πηγαίνετε στην παραλία. τον εαυτό σας να τρώτε 3-4 μία φορά την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Έτσι δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε σνακ εν κινήσει. Πιείτε περισσότερο νερό, πράσινο τσάι. Αυτό προάγει την αποβολή τοξινών από το σώμα. Τρώτε εσπεριδοειδή: γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια κ.λπ. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες. Βρίσκεται στα ακόλουθα τρόφιμα: πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, φασόλια, μπρόκολο, σταφίδες, καρότα, μήλα.
