Το latissimus dorsi είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα. Συμβάλλουν στη διατήρηση της στάσης του σώματος, στη διαμόρφωση μιας λεπτής μέσης και στη δημιουργία μιας πραγματικά ανδρικής σιλουέτας. Οι μεγάλοι μύες είναι εύκολο να ασκηθούν. Απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά.
Απαραίτητη
- - εγκάρσια ράβδος
- - προσομοιωτής μπλοκ ·
- - barbell;
- - γυμναστικός πάγκος
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κρεμάστε από τη ράβδο με μια μεγάλη, πίσω λαβή. Λυγίστε ελαφρώς την πλάτη σας, διασχίστε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Οι γλουτοί πρέπει να είναι τεταμένοι.
Σηκώστε σηκώνοντας το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 2
Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το στήθος σας. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.
Υπάρχει μια πιο δύσκολη έκδοση αυτής της άσκησης. Πιάστε τη ράβδο με την ευρύτερη δυνατή λαβή και τραβήξτε τη ράβδο όχι στο στήθος σας, αλλά από το κεφάλι σας στις ωμοπλάτες. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη ράβδο όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αυτό θα αναγκάσει τους μυς σας να εργαστούν σκληρότερα.
Κάντε τρία σετ 6-8 επαναλήψεων.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς.
Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τον αλτήρα στη μέση σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα και επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε τρία έως τέσσερα σύνολα 10-12 επαναλήψεων.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ψηλά σε ένα παγκάκι. Πιάστε τη λαβή αλτήρα και με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, ενώ αυξάνεται το φορτίο των λατίμων μυών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να το λυγίσετε στην κάτω πλάτη. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, μην στρίβετε το κεφάλι σας.
Εκπνεύστε, σηκώστε απαλά τον αλτήρα από το κεφάλι σας και χαμηλώστε το στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε ξανά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλαμβάνω. Μην τραυματίζετε, αυτή η άσκηση βάζει έντονο φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.
Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 5
Πάρτε μια μπάρα με μεγάλη λαβή. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα, λυγίστε την πλάτη σας και λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε η ράβδος να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω κατά μήκος των μηρών σας στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, μην στρογγυλοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Το τέντωμα των μυών της πλάτης σας μεταξύ των ασκήσεων δύναμης θα αυξήσει την ανθεκτικότητά τους τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και κάνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός. Περάστε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας και τυλίξτε τις παλάμες σας γύρω από τους αστραγάλους σας από πίσω. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τους γοφούς σας και αψίδα την πλάτη σας, τον σπόνδυλο με τον σπόνδυλο προς τα πάνω.
