Το latissimus dorsi είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών. Βρίσκονται κατά μήκος ολόκληρης της κάτω πλάτης και στο πάνω μέρος φτάνουν στην κάτω άκρη του τραπεζοειδούς. Το έργο αυτών των μυών είναι να χαμηλώσουν τους ώμους κάτω και πίσω. Ας δούμε τους κύριους τύπους προπόνησης που μας επιτρέπουν να κάνουμε αυτούς τους μυς μεγάλους.
Απαραίτητη
- - υπομονή
- - barbell
- - αλτήρες
- - εκπαιδευτής μπλοκ
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη φόρτωση των μυών που χρειαζόμαστε είναι η καμπύλη σειρά.
Εκτελέστε το ως εξής.
Στεκόμαστε μπροστά στο barbell. Τοποθετούμε τα πόδια μας πλάτος ώμου και τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα. Λυγίστε και πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Οι παλάμες είναι ελαφρώς μεγαλύτερες από το πλάτος των ώμων.
Λυγίστε λίγο στην κάτω πλάτη, τότε πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός πάνω από τη γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και κρατήστε το κεφάλι σας αυστηρά ίσιο. Οι οσφυϊκοί μύες είναι τεταμένοι, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση μέχρι το τέλος της άσκησης. Κρατάμε τη ράβδο στα ισιωμένα χέρια δίπλα στις κνήμες.
Αναπνέουμε και τραβάμε το βλήμα στη ζώνη. Η θέση των αγκώνων πρέπει να παρακολουθείται, πρέπει να κινείται πίσω και πάνω, δεν πρέπει να απομακρύνεται. Σηκώστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Το τράβηγμα της μπάρας συμβαίνει μόνο λόγω της εργασίας των μυών της πλάτης, η κίνηση γίνεται ομαλά.
Όταν η ράβδος είναι κοντά στη ζώνη, εκπνέουμε και χαμηλώνουμε το βλήμα προς τα κάτω.
Πρέπει να εκτελέσετε τρεις προσεγγίσεις δέκα φορές.
Βήμα 2
Η ανύψωση στο μπαρ είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση των λαβών σας.
Θα πρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας αρπάζοντας τη ράβδο με μεγάλη λαβή. Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν σε απόσταση που υπερβαίνει το πλάτος των ώμων κατά 30 εκατοστά. Δεν αλλάζουμε τη θέση των αγκώνων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά την εισπνοή, σηκώνουμε, ανεβάζουμε το πηγούνι στο επίπεδο με την εγκάρσια ράβδο, ενώ εκπνέουμε ομαλά χαμηλώνουμε.
Βήμα 3
Για να ασκήσετε χωριστά τον αριστερό και το δεξί μύες latissimus, χρησιμοποιείται μια σειρά αλτήρων με το ένα χέρι με κλίση στη ζώνη.
Βήμα 4
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα λαστιχένια σας και σε έναν προσομοιωτή μπλοκ, εκτελώντας ένα τράβηγμα μπλοκ στη ζώνη ή πίσω από το κεφάλι.
