Οποιαδήποτε κατάλληλη προπόνηση δύναμης έχει σχεδιαστεί για να επιτύχει τον κύριο στόχο - να αυξήσει τη δύναμη και τη μάζα ενός αθλητή. Αν και δεν έχουν όλοι τη σωστή προσέγγιση. Πώς πρέπει να εκπαιδεύεστε για να χτίζετε μάζα και δύναμη;
Απαραίτητη
- - Γυμναστήριο
- - μπάρμπεκιου
- - ράφια
- - φορτίο;
- - βιολογικά προϊόντα ·
- - αθλητική διατροφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Γενικά, για να αυξήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα τη μυϊκή μάζα και δύναμη, πρέπει να προπονηθείτε με σίδερο στο γυμναστήριο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθόλου την πλάτη και τα πόδια σας. Το πρόγραμμα κατάρτισης θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από αυτό. Εάν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε θα είστε έτοιμοι για σκληρή προπόνηση.
Βήμα 2
Κάντε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για δύναμη και μάζα, χρειάζεστε ένα πολύ απλό και αποτελεσματικό σύστημα. Θα πρέπει να αποτελείται από βασικές ασκήσεις βαρέως τύπου barbell για την πλάτη, τα πόδια και τον κορμό. Ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 2-3 την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για την πλήρη ανάρρωση του σώματος, το οποίο χρειάζεται επαρκή ανάπαυση. Ταυτόχρονα, αντλείτε μόνο μία ομάδα μυών την εβδομάδα.
Βήμα 3
Αυξήστε το βάρος στη συσκευή κάθε εβδομάδα. Το κλειδί για την απόκτηση μάζας και την ανάπτυξη δύναμης έγκειται ακριβώς στην άρση των μέγιστων βαρών κατά την προπόνηση. Πολλοί αθλητές δεν προχωρούν επειδή δεν επιδιώκουν να αυξήσουν το φορτίο. Αυτό δεν οδηγεί σε υπερτροφία των μυών και ως αποτέλεσμα δεν παρατηρείται ανάπτυξη. Μην κάνετε αυτά τα λάθη, αλλά προσθέστε μερικά κιλά την εβδομάδα στο βάρος εργασίας σας.
Βήμα 4
Φάτε σε ένα νέο πρόγραμμα. Τα συνηθισμένα 3 γεύματα την ημέρα δεν θα είναι αρκετά για εσάς. Φάτε τουλάχιστον 5 φορές. Ταυτόχρονα, αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 5 g ανά 1 kg προσωπικού βάρους. Εκτός από τις πρωτεΐνες, τρώτε πολλούς υδατάνθρακες και λίπη. Φάτε τα όλη την ημέρα και πριν πάτε στο γυμναστήριο. Πρωτεΐνη - μετά την προπόνηση και τη νύχτα.
Βήμα 5
Προσθέστε πρωτεΐνη και κρεατίνη στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι τα φυσικά τρόφιμα είναι ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά, πίνετε πρωτεΐνες και κουνήματα κρεατίνης επίσης. Μαζί, θα δώσουν τεράστια επίδραση: η πρωτεΐνη θα αυξήσει το σωματικό βάρος και η κρεατίνη θα βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής από την άσκηση με σίδηρο. Ανακατέψτε 2-3 κουταλιές της σούπας σκόνη με 500 g γάλακτος και πιείτε 1 μερίδα το καθένα και κρεατίνη πριν και μετά την προπόνηση. Καταναλώστε πρωτεΐνη όλη την ημέρα.
Βήμα 6
Ξεκουραστείτε μετά την άσκηση. Είναι αδύνατο να κερδίσουμε ούτε δύναμη ούτε μάζα χωρίς ξεκούραση μετά από μια σκληρή προπόνηση. Οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 ημέρες για φυσιολογική ανάρρωση. Σκεφτείτε αυτό το κύριο σημείο και μην βιαστείτε να παίξετε ποδόσφαιρο μετά την προπόνηση.
