Η εργασία για τη δύναμη και την αντοχή είναι κεντρική για την αθλητική γυμναστική. Η μυϊκή δύναμη νοείται ως η μέγιστη δυνατή προσπάθεια που αναπτύσσει ένας μυς και η αντοχή καθορίζεται από την ικανότητα διατήρησης μιας προσπάθειας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις και επιλέγοντας το σωστό φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - εκπαιδευτές δύναμης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη δύναμης, λάβετε υπόψη ότι οι μύες κατά τη διάρκεια της εργασίας πρέπει να κάνουν μια προσπάθεια που υπερβαίνει σημαντικά το συνηθισμένο επίπεδο. Για να αυξήσετε τη δύναμη, χρησιμοποιήστε την αρχή της σταδιακής και ομοιόμορφης αύξησης του φορτίου στις ομάδες μυών που εργάζονται.
Βήμα 2
Να θυμάστε ότι υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ της περιοχής διατομής ενός μυός και της δύναμής του. Επομένως, ασκείστε τακτικά με σημαντική αντίσταση και χαμηλές επαναλήψεις: ένα τέτοιο φορτίο αυξάνει τον όγκο των μυών και, κατά συνέπεια, τη δύναμη. Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, σε συνδυασμό με χαμηλή αντίσταση, συμβάλλει στην ανάπτυξη μυϊκής αντοχής.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε ισομετρικές ασκήσεις για να αναπτύξετε δύναμη. Βασίζονται στη συστολή των μυών σε στατική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το μήκος του μυός κατά τη στιγμή της αντίστασης του βλήματος δεν αλλάζει. Μια αύξηση της αντοχής συμβαίνει με μια ορισμένη σταθερή θέση του άκρου. Οι ισομετρικές ασκήσεις που αποσκοπούν στην άσκηση των κοιλιακών μυών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Βήμα 4
Συμπεριλάβετε ελεύθερα βάρη, όπως μπάρες ή αλτήρες και προσομοιωτές όπου η αντίσταση ακολουθεί μια σταθερή διαδρομή. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται ισοτονική. Όταν κάνετε ασκήσεις αντίστασης, οι μύες συστέλλονται καθώς το βάρος κινείται προς την κατεύθυνση της φυσικής δράσης της βαρύτητας. Σε αυτήν την περίπτωση, πραγματοποιείται θετική εργασία, οδηγώντας σε αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Βήμα 5
Επιλέξτε το σωστό βάρος και φορτίο με βάση τον συγκεκριμένο στόχο προπόνησης Για να αυξήσετε τη δύναμη, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στο οποίο δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από έξι έως οκτώ επαναλήψεις με τρεις προσεγγίσεις στη συσκευή. Η προπόνηση δύναμης συνιστάται κάθε δεύτερη μέρα. Για να εργαστείτε για την αντοχή, μειώστε το βάρος της συσκευής και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
