Ο πάγκος είναι μια από τις βασικές ασκήσεις δύναμης. Η αξία του πάγκου στο "κτίριο" του σώματος δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Η άσκηση της κάμψης της πλάτης μπορεί να αυξήσει σημαντικά την εργασία και τα μέγιστα βάρη.
Τεχνική
Η γνώση της σωστής τεχνικής πίεσης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που αξίζει επίσης να εστιάσετε.
Πρώτα πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με τη σωστή λαβή. Υπάρχουν δύο πιο αποδεκτές επιλογές: μια λαβή κατά μήκος της "γραμμής" της ράβδου (εφαρμόζεται από τον κατασκευαστή της ράβδου) και μια λαβή σε όλο το πλάτος των ώμων. Εάν υπάρχει ένας εκπαιδευόμενος κοντά, συνιστάται να του ζητήσετε να "ασφαλίσει" - κατά τη διάρκεια του τύπου μεγάλων βαρών αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Το επόμενο προπαρασκευαστικό στάδιο είναι το ίδιο το πίσω τόξο. Είναι απαραίτητο, κρατώντας σταθερά το barbell, "roll up" κάτω από αυτό. Για να γίνει αυτό, οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά στον πάγκο και όσο το δυνατόν περισσότερο «κατευθύνουν» το υπόλοιπο σώμα στους ώμους. Ισιώστε το στήθος σας, τεντώστε την πλάτη σας.
Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε απευθείας τον τύπο εκτροπής. Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια, χαμηλώστε πολύ αργά στο στήθος σας. Ένα συνηθισμένο λάθος για αρχάριους είναι να "ρίξει" τη μπάρα στο στήθος για έναν "γρήγορο" τύπο. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι μόνο αναποτελεσματική, αλλά και τραυματική. Πρώτον, σε «βαριά» βάρη, η μπάρα που έπεσε αμέσως στο στήθος δεν θα «αφήσει τον εαυτό της να συμπιεστεί» - οι μύες δεν θα είναι έτοιμοι για αυτό. Δεύτερον, η ίδια η πτώση της μπάρας μπορεί να βλάψει το στήθος. Επομένως, πρέπει να χαμηλώσετε αργά τη ράβδο, εξαιρουμένης της αδράνειας, απλώνοντας τους ώμους. Το πάτημα τρικέφαλου και δικέφαλου είναι κατάλληλο σε άλλες περιπτώσεις - το πάτημα με εκτροπή σάς επιτρέπει να πιέζετε το μέγιστο και μπορείτε να φτάσετε στο μέγιστο μόνο με τη βοήθεια των μεγάλων μυών του ώμου.
Το τελικό "χορδή" είναι μια νικηφόρα ανύψωση της ράβδου αφού αγγίξει το στήθος. Η ίδια η αφή είναι απαραίτητη τόσο ψυχολογικά όσο και για να αυξηθεί το πλάτος του πάγκου. Αργά χαμηλώνοντας τη ράβδο απλώνοντας τους ώμους, όπως ήταν, τράβηξε το "κορδόνι". Πολλή ενέργεια έχει συσσωρευτεί στα χέρια μου - ήρθε η ώρα να πετάξω "όλο τον θυμό" στο barbell. Η ανάβαση, σε αντίθεση με την "κάθοδο", πρέπει να είναι μια γρήγορη συνεχής κίνηση, όσο το δυνατόν πιο εκρηκτική. Αφού πατήσετε το πάγκο, στείλτε το barbell στα ράφια - εδώ θα σας φανεί χρήσιμη η βοήθεια ενός συνεργάτη.
Εκπαιδευτική στρατηγική
Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι εξίσου σημαντική με την προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, συνιστάται να χαλαρώσετε εντελώς, να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Μερικά αστεία που λέγονται στον σύντροφό σας θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση και να προετοιμαστείτε για την επόμενη πορεία σας.
Συνιστάται να κάνετε προπονήσεις στον πάγκο με εκτροπή όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα - διαφορετικά θα εξαντλήσετε τους πόρους του σώματος.
Μικρά κόλπα
Η χρήση γαντιών ή κιμωλίας θα βοηθήσει στην ανύψωση μεγάλων βαρών. Η προστασία των χεριών από τους κάλους σε σετ δίσκων είναι κρίσιμη. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε γάντια, συνιστάται να αγοράσετε ένα σετ με "ανοιχτά δάχτυλα" - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε πιο αξιόπιστα τη ράβδο. Η χρήση κιμωλίας είναι λιγότερο προστατευτική έναντι των κυψελών από τα γάντια, αλλά παρέχει ακόμα μεγαλύτερη «αίσθηση λαιμού».
Οι ασκήσεις για ευελιξία στην πλάτη θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε ένα παγκάκι με υψηλή ποιότητα. Επίσης, μην ξεχνάτε τη σημασία της προθέρμανσης πριν προπονηθείτε ακόμη και στους καλύτερους αθλητές.
