Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας τρικέφαλος μυς που λειτουργεί σε αντίθεση με τον δικέφαλο. Η μόνη διαφορά είναι ότι ο όγκος του είναι πολύ μεγαλύτερος. Γι 'αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην άντληση αυτής της ομάδας μυών.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για μια επιτυχημένη προπόνηση, αερίστε την περιοχή πριν ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να κάνετε τις ασκήσεις. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μια γενική προθέρμανση για να αποφύγετε διάφορα είδη τραυματισμών και διαστρέμματα. Κάντε τις ασκήσεις αργά, χωρίς περιττούς τραυματισμούς. Φροντίστε να προσέχετε την αναπνοή σας.
Βήμα 2
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρικέφαλων μυών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι να τεντώσετε τα χέρια σας με βάρη από μια επιρρεπή θέση. Πάρτε έναν αλτήρα βάρους 1,5-2 kg. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια στην πλάτη σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε τα αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 3
Οι ώθηση από το πάτωμα είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση που πραγματοποιείται για την άντληση των μυών των χεριών. Πάρτε μια αρχική θέση. Απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Βήμα 4
Εκτελέστε μια μόνιμη πρέσα. Για να το κάνετε αυτό, προετοιμάστε μια μεσαίου μεγέθους μπάλα εκ των προτέρων. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας αυτήν τη στιγμή. Επιστροφή σταδιακά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 5-7 λεπτά.
Βήμα 5
Εξίσου αποτελεσματικό για την άντληση του τρικέφαλου είναι η επέκταση των βραχιόνων σε μια κλίση με έναν αλτήρα. Σταθείτε κοντά στον πάγκο (θαυμάσιο). Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι και το γόνατο στην επιφάνεια. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών, παίρνοντας έναν αλτήρα. Ισιώστε το απαλά, προσέχοντας να μην αλλάξετε τη θέση του αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε χέρι 15-20 φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο, αλλάξτε το βάρος των αλτήρων ή αυξήστε τον αριθμό των σετ.
