Το τρέξιμο απαιτεί πολύ λίγο από εσάς: συνιστώνται μόνο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας τουλάχιστον είκοσι λεπτών. Αφιερώνοντας τόσο λίγο χρόνο, θα βελτιώσετε το έργο της καρδιάς και της παροχής αίματος, θα ενισχύσετε τους μυς και θα βελτιστοποιήσετε τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Πώς ξεκινάτε;
Οδηγίες
Βήμα 1
Βρείτε τα σωστά ρούχα για τρέξιμο. Δεν πρέπει να παρεμβαίνει στις κινήσεις σας και πρέπει να αναπνέει. Είναι πιο εύκολο να τρέξετε με τουλάχιστον ρούχα. Αλλά αν η θερμοκρασία του αέρα είναι χειμώνας, στην περιοχή - 20 ° C, τότε θα πρέπει να φοράτε δύο στολές. Το κάτω είναι κατασκευασμένο από υλικό που επιτρέπει στον αέρα να περάσει, και το πάνω μπλοκάρει και τον συγκρατεί. Αυτό θα δημιουργήσει ένα θερμικό κενό μεταξύ των στρωμάτων του ενδύματος.
Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι τέλεια για τρέξιμο. Είναι σημαντικό. Τα πάνινα παπούτσια πρέπει να ταιριάζουν άνετα στο πόδι σας, αλλά να μην το πατάτε. Δεν πρέπει να ασκούν πίεση στην άρθρωση του αστραγάλου ή γύρω από τον τένοντα του Αχιλλέα και ο αντίχειρας δεν πρέπει να αγγίζει το δάκτυλο του παπουτσιού. Για εκτέλεση σε διαφορετικές συνθήκες, χρειάζεστε έναν ελαφρώς διαφορετικό σχεδιασμό εκκίνησης. Η πάχυνση της εξωτερικής σόλας προς τη φτέρνα είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σοκ καθώς κατεβαίνετε. Η αυλακωμένη εξωτερική σόλα παρέχει καλύτερη πρόσφυση. Τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο είναι καλό όταν προπονείστε σε επαρχιακούς δρόμους. Το τρέξιμο στο γήπεδο απαιτεί παπούτσια. Πρέπει να τοποθετηθούν κατά μήκος του εξωτερικού άκρου στο μπροστινό μέρος. Εάν τρέχετε σε σκληρή επιφάνεια, επιλέξτε ένα παπούτσι με ελαστική σόλα από καουτσούκ.
Βήμα 2
Ζεσταίνετε τους τένοντες και τους μύες πριν τρέξετε. Για να το κάνετε αυτό, προθερμαίνετε πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας. Ο χρόνος προθέρμανσης εξαρτάται από τον καιρό και την απόσταση που διανύετε. Ζεσταθείτε περισσότερο σε κρύο καιρό και αν σκοπεύετε να τρέξετε μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις. Πέντε έως δέκα λεπτά είναι αρκετό για να ζεσταθεί. Περπατήστε γρήγορα με τα χέρια σας. Μετακινήστε με ρολά από το δάκτυλο στο τακούνι. Κάντε μερικές καταλήψεις. Κάντε μια σειρά από ασκήσεις διατάσεων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις αρθρώσεις των ποδιών σας. Άρα ολόκληρη η προθέρμανση τελείωσε.
Βήμα 3
Τρέξτε χαλαρή. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται και τα πόδια σας κινούνται χωρίς να τεντώνετε τα γόνατά σας. Πρέπει να ανυψώνονται ελαφρώς από το έδαφος. Και ολόκληρη η αίσθηση τρεξίματος πρέπει να είναι ευχάριστη και χαλαρή. Οι πραγματικοί δρομείς χαλαρώνουν ακόμη και τους μύες του προσώπου τους, αφήνοντας τα στόματά τους ανοιχτά καθώς τρέχουν. Το τρέξιμο πρέπει να είναι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό, όχι το αντίστροφο.
Βήμα 4
Πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε σταδιακά. Πρώτον, εναλλαγή μεταξύ τρέχοντας και περπατήματος, αυξάνοντας τα διαστήματα λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου. Κάθε φορά, αρχίστε να τρέχετε με χαλαρό ρυθμό, μην τρέχετε με πλήρη ταχύτητα ταυτόχρονα. Επίσης, σταματήστε αργά την προπόνησή σας. Δεν μπορείτε να σταματήσετε ξαφνικά, τρέξτε αργά, μετά περπατήστε και μόνο τότε μπορείτε να σταματήσετε. Εάν είναι δροσερό έξω, συνιστάται να πάτε αμέσως σε ένα ζεστό δωμάτιο. Αλλαγή σε στεγνά, ζεστά ρούχα. Πιείτε ένα ζεστό ποτό. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα σε σκληρή επιφάνεια.
Μερικές φορές, μετά από μια προπόνηση, μπορεί να αισθανθείτε έλλειψη ενέργειας. Μην ανησυχείτε, όλα θα αποκατασταθούν. Η επόμενη προπόνηση, στην περίπτωση αυτή, γίνεται καλύτερα όχι κάθε δεύτερη μέρα, αλλά μετά από δύο ή τρεις. Απαιτεί επίσης ένα διάλειμμα από την προπόνηση εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, αρρωσταίνετε. Αναβολή για μια εβδομάδα μετά την εξαφάνιση των τελευταίων συμπτωμάτων. Και μετά ξεκινήστε την προπόνηση σαν να μην έχετε τρέξει ποτέ πριν. Αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια και την απόσταση.
