Αυτοί οι αθλητές που μόλις ξεκινούν με την αθλητική γυμναστική συχνά πιστεύουν ότι για να χτίσουν γρήγορα και αποτελεσματικά τους μυς, πρέπει να το κάνουν συχνά και σε μεγάλες ποσότητες. Αλλά περνάει κάποιος χρόνος και δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να διασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας και να χρησιμοποιηθούν οι συστάσεις των έμπειρων bodybuilders.
Απαραίτητη
- - αλτήρες.
- - barbell;
- - εκπαιδευτές δύναμης ·
- - μπαρ γυμναστικής
- - οριζόντια μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε σε ένα μάθημα ασκήσεις για την εξάσκηση όλων των μυών χωρίς εξαίρεση. Μια κατάλληλη προσέγγιση περιλαμβάνει την εργασία σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες σε μία ημέρα προπόνησης. Για παράδειγμα, στο πρώτο μάθημα, ασκήστε την πλάτη και το στήθος σας, στο δεύτερο, τους ώμους και τα χέρια σας, και την τρίτη ημέρα, αφιερώστε στην εργασία για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Συμπεριλάβετε μια μικρή άσκηση στον τύπο σε κάθε μάθημα.
Βήμα 2
Εισαγάγετε ασκήσεις με όλα τα είδη βαρών στο πρόγραμμα: barbell, αλτήρες και επίσης χρησιμοποιήστε μηχανές αντοχής. Για μια μελέτη υψηλής ποιότητας μεμονωμένων ακτίνων μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με μεταβαλλόμενη γωνία κλίσης. Πολλές ασκήσεις δύναμης μπορούν να γίνουν σε παράλληλες ράβδους και σε γυμναστική.
Βήμα 3
Επιλέξτε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ για τη συσκευή. Σε αυτήν την περίπτωση, προχωρήστε από τους στόχους που επιδιώκετε κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Για να αυξήσετε τη δύναμη, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση 3-5 φορές σε κάθε σετ. 7-12 επαναλήψεις θα συμβάλουν στην έντονη δημιουργία μυών. Περισσότερες επαναλήψεις σχηματίζουν ορισμό μυών και αναπτύσσουν αντοχή στη δύναμη.
Βήμα 4
Ορίστε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης και τη διάρκεια για τον εαυτό σας. Δεν πρέπει να ασχοληθείτε με βάρη για αρκετές ώρες, κάνοντας τον εαυτό σας να εξαντληθεί. Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα αφιερώνοντας 30-40 λεπτά την ημέρα στην προπόνηση δύναμης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να φορτώσετε τους μυς αρκετά, διατηρώντας παράλληλα το κίνητρο για άσκηση. Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων στη συσκευή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο έως τρία λεπτά.
Βήμα 5
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ανάρρωση μετά την άσκηση. Ο βέλτιστος εβδομαδιαίος κύκλος είναι τρεις προπονήσεις με μία έως δύο ημέρες διακοπών ανάκαμψης. Να θυμάστε ότι οι μύες δεν μεγαλώνουν τόσο πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο τις πρώτες ημέρες μετά την άσκηση. Εάν δεν ακολουθήσετε το σχήμα υπολοίπου, τα αποτελέσματα αναπόφευκτα θα πέσουν, η ανάπτυξη των μυών θα σταματήσει και, κατά συνέπεια, τα κίνητρα για περαιτέρω ασκήσεις θα μειωθούν.
