Σχεδόν όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι τα push-ups γενικά και τα push-ups από τις ράβδους ειδικότερα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, επηρεάζοντας ταυτόχρονα όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω σώματος. Με τη σωστή και εντατική εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα - σφίξτε και διαμορφώστε τους μυς του στήθους, τραπέζιο, κάνετε τους ώμους σας φαρμένους και τη στάση σας σωστή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Υπάρχουν διάφοροι τύποι push-ups bar. Πρώτον, μπορείτε να κάνετε push-ups τοποθετώντας τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια στις ανώμαλες ράβδους. Δηλαδή, θα καταλάβετε την ίδια αρχική θέση με τα κανονικά push-ups από το πάτωμα, αλλά λόγω του γεγονότος ότι θα κρεμάσετε χαμηλότερα από τα χέρια και τα πόδια σας, το φορτίο στους μυς θα είναι πολύ μεγαλύτερο και το οι ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές.
Βήμα 2
Δεύτερον, μπορείτε να κάνετε push-ups από τις ράβδους με τα πόδια σας κάτω. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να τραβήξετε τα πόδια σας πίσω και να ταλαντώσετε μόνο τους μύες του στήθους και των χεριών ή μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα και επίσης να ταλαντώσετε τους μυς της πρέσας.
Βήμα 3
Ξεκινήστε λοιπόν τα push-ups στη σωστή αρχική θέση. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ανάμεσα στις ράβδους, ακουμπώντας σε ίσια χέρια, αρπάζοντας τις ράβδους με τις παλάμες σας προς εσάς.
Βήμα 4
Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, όπως θα κάνατε με τακτικά push-ups από το πάτωμα. Το νεροχύτη τόσο βαθιά όσο η δύναμη και η αντοχή σας είναι αρκετά.
Βήμα 5
Στη συνέχεια, αρχίστε να ανεβαίνετε ομαλά και αργά προς τα πάνω, κάμπτοντας τα χέρια σας. Στο σημείο της υψηλότερης έντασης των μυών, εκπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε πολλές επαναλήψεις, αλλάζοντας την τεχνική ώθησης προς τα πάνω, ώστε να λειτουργούν ταυτόχρονα οι μύες του στήθους και των τρικέφαλων μυών σας. Για να συγκεντρώσετε το κύριο φορτίο στα τρικέφαλα, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός, και πιέστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Για να πέσει περισσότερο φορτίο στους μύες του στήθους, είναι απαραίτητο να κάνετε το αντίθετο - για να απλώσετε τους αγκώνες στις πλευρές και να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε ακριβώς τους θωρακικούς μύες είναι να ασκείστε σε άνισες ράβδους με ευρεία απόσταση. Ωστόσο, η εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι γεμάτη με τραυματισμούς στον ώμο - μπορείτε να τεντώσετε τους μυς ή ακόμη και να μετατοπίσετε την άρθρωση του ώμου.
Βήμα 6
Εάν νομίζετε ότι οι μύες σας είναι ήδη αρκετά διαφορετικοί, μπορείτε να κάνετε βάρη. Για αυτό, τα γυμναστήρια διαθέτουν ειδικές ζώνες με καραμπίνερ στις οποίες μπορείτε να κρεμάσετε επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, τηγανίτα από ένα barbell. Οι σταθμισμένες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από τα απλά push-ups, αλλά, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς, οπότε πρέπει να γίνουν πολύ προσεκτικά.
