Είναι αδύνατο να χτιστούν μεγάλα όπλα χωρίς να αυξηθεί η συνολική μυϊκή μάζα. Συναντήσατε ποτέ κάποιον με τεράστια, μυώδη χέρια αλλά ένα βυθισμένο στήθος και οστεώδη πλάτη; Μετά βίας. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι για να αυξήσετε τον όγκο του βραχίονα, πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις ανύψωσης ισχύος και να αποκτήσετε μάζα ολόκληρου του σώματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Θέλετε να αντλήσετε μεγάλα χέρια; Μην ξεχνάτε τα πόδια σας. Δεν θα επιτύχετε τον επιθυμητό όγκο βραχίονα εάν εκπαιδεύετε μόνο τον κορμό, χωρίς να προσέχετε την άντληση των ποδιών. Επιπλέον, το σώμα σας θα αναπτυχθεί δυσανάλογα. Επικεντρωθείτε στις προπονήσεις σας στις βασικές κινήσεις ανύψωσης ισχύος - πρέσα πάγκου, στάση ώμου και deadlift. Επιτύχετε σημαντικά κέρδη δύναμης σε βασικές ασκήσεις. Με αυξανόμενη δύναμη, η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται, συμπεριλαμβανομένων των μυών των βραχιόνων.
Βήμα 2
Οι μικροί μύες κόβουν λιγότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε είναι πιο εύκολο να υπερφορτωθούν από τους μεγάλους μυς. Η άσκηση στο πλαίσιο της υπερβολικής εργασίας δεν θα είναι επωφελής και η ανάπτυξη των μυών θα επιβραδυνθεί. Προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα σε 4-5 σετ. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για απομονωμένες ασκήσεις με αλτήρες και barbell είναι 8-12. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - 3-5 λεπτά. Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των τάξεων.
Βήμα 3
Εκπαιδεύστε όλους τους μυς του βραχίονα ομοιόμορφα, όχι μόνο τους δικέφαλους μυς σας Δώστε την κατάλληλη προσοχή στους τρικέφαλους μυς και στο αντιβράχιο. Για να χτίσετε δικέφαλους μυς, κάντε μπούκλες αλτήρα και μπάρμπεκιου στον πάγκο του Scott και σε όρθια θέση. Για να δουλέψετε διαφορετικά τμήματα του δικέφαλου, χρησιμοποιήστε μια ευθεία και καμπύλη ράβδο, αλλάξτε τη λαβή της μπάρας (κάτω, πάνω) και το πλάτος της λαβής. Ασκήσεις, όπως πρέσα πάγκου κλεισίματος, εμβάπτιση, γαλλική πρέσα πάγκου και προεκτάσεις καμπυλωτών αλτήρων (ενώ στέκεται ή με έμφαση σε ένα πάγκο) θα βοηθήσουν στην κατασκευή τρικέφαλου. Το Triceps μπορεί επίσης να εκπαιδευτεί σε μηχανήματα. Εκτελέστε τρικέφαλο τραβήξτε προς τα κάτω σε ένα μπλοκ με τριγωνική και ευθεία λαβή, ενώ οι αγκώνες είναι ακίνητοι, μόνο οι βραχίονες λειτουργούν για να επεκτείνουν τη λαβή προς τα κάτω. Τα αντιβράχια εκπαιδεύονται κάμπτοντας τα χέρια με ένα barbell ενώ κάθεστε στον πάγκο. Τα αντιβράχια βρίσκονται στον πάγκο και τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Για να αποφύγετε τραυματισμό στις αρθρώσεις του καρπού, μην χρησιμοποιείτε βαριά βάρη barbell. Κάνετε κάμψη με μικρό βάρος, αλλά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - 12-25, μέχρι να αισθανθείτε αίσθημα καύσου στους μυς.
Βήμα 4
Παρακολουθήστε τη διατροφή σας. Φάτε ζωικές πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η επαρκής διατροφή είναι απαραίτητη για την ανανέωση της απώλειας ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
