Οι σταθεροί γλουτοί μπορούν να αντληθούν με καθημερινές δραστηριότητες γυμναστικής. Οι σύγχρονοι αθλητικοί σύλλογοι προσφέρουν μια τεράστια λίστα εκπαιδευτικών συνεδριών υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών. Εάν η παρακολούθηση ειδικών μαθημάτων είναι δύσκολη για εσάς, ξεκινήστε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι και σε λίγες εβδομάδες οι γλουτοί σας θα τονωθούν και θα είναι όμορφοι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 30 cm το ένα από το άλλο, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και πιέστε τα προς τα πλάγια. Με μια εκπνοή, καθίστε με τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία στα γόνατα δεν είναι αιχμηρή. Ισιώστε καθώς εισπνέετε. Κάντε την άσκηση 25 φορές.
Βήμα 2
Προσεγγίστε τον τοίχο με τη δεξιά πλευρά σας, κρατήστε στην επιφάνεια με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού προς το μέρος σας. Με μια εκπνοή, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση 25 φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το φορτίο στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 3
Σηκώστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας. Με μια εκπνοή, καθίστε λίγο, νιώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σφίξιμους. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 καταλήψεις.
Βήμα 4
Γονατιστή, χαμηλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και τοποθετήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Με μια εκπνοή, κάντε τη μέγιστη προς τα πάνω ταλάντευση, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στην προηγούμενη θέση του. Κάντε την άσκηση 30 φορές και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 5
Μην αλλάξετε τη θέση εκκίνησης. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι αργά στο πλάι και κρατήστε το σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από το πάτωμα. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον χρόνο στερέωσης μόνοι σας, όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε το πόδι σας σε βάρος. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, επαναφέρετε αργά το δεξί πόδι σας έτσι ώστε να μην καταστρέψετε την άρθρωση του ισχίου. Κάντε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 6
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, στρέψτε το δάχτυλο του δεξιού ποδιού προς την κατεύθυνση σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το περίπου 5-7 cm πάνω από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πόδι σας στην επιφάνεια. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες και μετά επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 7
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στους γλουτούς. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας ψηλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Ξεκουραστείτε και κάντε το πιο δύσκολο. Ανυψώνοντας τη λεκάνη καθώς εκπνέετε, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ήρεμα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Εάν εκτελέσετε αυτήν την επιλογή άσκησης εύκολα, προσθέστε ελατηριωτές κινήσεις της πυέλου στο πόδι. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερη απόσταση από τους γλουτούς.
