Μερικές φορές υπάρχουν στιγμές στη ζωή όταν δεν υπάρχουν επιπλέον χρήματα στην οικογένεια. Στεγαστικά δάνεια, προσωρινές δυσκολίες στην εργασία, αλλά ποτέ δεν γνωρίζετε ποια προβλήματα μπορεί να έχει ένα σύγχρονο αστικό άτομο. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε την προπόνηση δύναμης. Εάν δεν έχετε τα χρήματα για μια συνδρομή στο γυμναστήριο, μην απελπιστείτε. Όλοι οι μύες μπορούν να αντληθούν εντελώς δωρεάν.
Απαραίτητη
- - υψηλή οριζόντια ράβδο.
- - σταθερός πάγκος
- - παράλληλοι ράβδοι;
- - τούβλο ή μικρό ύψος ·
- - τοίχος ή κάθετη σχάρα.
- - σύντροφος σε αθλητικές δραστηριότητες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε pull-up στη ράβδο για να χτίσετε μυς στην πλάτη και τα χέρια σας. Πιάστε τη ράβδο με ευρεία, ευθεία λαβή. Αψίστε την πλάτη σας και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη ράβδο. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το σώμα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο λειτουργούν οι μύες της πλάτης. Εάν πιάσετε τη ράβδο με μια στενή αντίστροφη λαβή, θα αυξήσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Βήμα 2
Δώστε έμφαση στις παράλληλες ράβδους. Η πλάτη είναι ευθεία. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος. Στο χαμηλότερο σημείο, διορθώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η παράλληλη ώθηση στη ράβδο είναι απαραίτητη για την επεξεργασία του τρικέφαλου.
Βήμα 3
Πάρτε μια θέση ψέματος. Οι παλάμες είναι πλατύτερες από τους ώμους. Τα χέρια και η πλάτη είναι ίσια. Λυγίστε τα χέρια σας αργά μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Παύση και επιστροφή. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Για να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε σταθερό ύψος.
Βήμα 4
Εάν χρειάζεστε μια πιο εμπεριστατωμένη μελέτη των θωρακικών μυών, κάντε ώθηση διαφορετικών υψών. Πάρτε μια θέση ψέματος. Χέρια πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενό Το αριστερό χέρι βρίσκεται στο πάτωμα, το δεξί χέρι βρίσκεται σε μικρό ύψος (15-20 cm). Ευθυγραμμίστε το σώμα σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι οριζόντιοι κάμπτοντας ελαφρώς το δεξί σας χέρι.
Βήμα 5
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χωρίς να σταματήσετε την κίνηση, συνεχίστε να ισιώνετε το δεξί σας χέρι μέχρι το αριστερό να βγει από το πάτωμα. Ισιώστε το χέρι σας, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλάξτε το χέρι σας.
Βήμα 6
Για να δημιουργήσετε τους μυς του Τύπου, αρκεί να κάνετε κλασικές κρίσεις. Ωστόσο, η καλύτερη κοιλιακή άσκηση είναι να κρέμεται το πόδι στα πόδια. Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή, τα χέρια ώμου πλάτος ή ελαφρώς φαρδύτερα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 7
Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε και να κάνετε την άσκηση λόγω αδράνειας. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία.
Βήμα 8
Κάνετε deadlift σε ένα πόδι για να δουλέψετε τον πυρήνα, το γλουτέο και τα μπλουζάκια. Αυτή η άσκηση είναι ένα καλό υποκατάστατο του κλασικού barbell deadlift.
Βήμα 9
Ορθώσου. Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο. Λυγίστε το πόδι στήριξης ελαφρώς στο γόνατο, γυρίστε το πόδι ελαφρώς προς τα μέσα για σταθερότητα. Πρώτα, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι κάτω από το γόνατο και, στη συνέχεια, αρχίστε να λυγίζετε το γόνατό σας έως ότου τα χέρια σας αγγίξουν το έδαφος. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 10
Κάντε όσες στροφές μπορείτε. Αλλάξτε το πόδι σας. Προσέξτε ότι τα χέρια κινούνται αυστηρά πάνω-κάτω, σαν να κρατάτε ένα αόρατο barbell. Η κίνηση πρέπει να πραγματοποιείται λόγω της εργασίας των ποδιών.
Βήμα 11
Γείρετε με την πλάτη σας σε τοίχο ή κατακόρυφο στήριγμα, όπως οριζόντιο στήριγμα ράβδου. Απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και περίπου 60 cm μακριά από το στήριγμα. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, σύροντας την πλάτη σας κατά μήκος του στηρίγματος. Κοιτάξτε μπροστά σας. Ενώ χαμηλώνετε, κάντε τέσσερις έως πέντε στάσεις, στις οποίες καθορίστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Βήμα 12
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να καταλήξετε με βάρη, καθίστε στους ώμους ενός παιδιού, φίλου ή φίλου αθλητικής προπόνησης. Μέχρι να μάθετε να καταλήγετε με ασταθές φορτίο στους ώμους σας, κάντε το κοντά σε κάθετη στήριξη. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, ένας φίλος θα σας αντισταθμίσει αρπάζοντάς το με το χέρι του.
Βήμα 13
Για να τελειώσετε τελικά τους μυς των ποδιών και των γλουτών, μεταβείτε στον πάγκο. Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο, χωρίς χέρια, πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πηδήξτε στον πάγκο με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, έτσι ώστε να στέκεστε πάνω του μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Γυρίστε αμέσως 180 μοίρες και πηδήξτε από τον πάγκο. Χωρίς παύση, γυρίστε και πηδήξτε ξανά.
