Σχεδόν όλοι θέλουν να αλλάξουν κάτι στο σχήμα τους. Η αερόβια προπόνηση και η δύναμη, μια ειδική διατροφή και μια σωστή καθημερινή ρουτίνα θα βοηθήσουν στην προσαρμογή του σώματος. Η τακτική τήρηση αυτών των παραγόντων θα δώσει ένα ορατό θετικό αποτέλεσμα σε μερικές εβδομάδες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η σωστή σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να χαράξετε από τη μορφή σας, όπως από την πλαστελίνη, το ιδανικό που ονειρεύεστε. Συνδυάστε δύο φορτία στις προπονήσεις σας: αερόβια και αντοχή. Εάν η κλασική αερόμπικ βημάτων και παρόμοιες γρήγορες κινήσεις δεν σας αρέσουν, αντικαταστήστε τις με ασκήσεις σε ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ή stepper. Τα φορτία ισχύος μπορεί να είναι διαφορετικά. Εάν δεν σας αρέσει το "τράβηγμα σιδήρου", εγγραφείτε για να διαμορφώσετε μαθήματα. Οι αεροβικές ασκήσεις και οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Το τέντωμα είναι προαπαιτούμενο που θα επιτρέψει στους μυς που έχουν υποστεί πίεση να ανακάμψουν γρήγορα.
Βήμα 2
Τα ατομικά μαθήματα είναι ιδανικά για ένα άτομο που θέλει να αλλάξει ριζικά τη σωματική του διάπλαση. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα επιλέξει το σωστό φορτίο για κάθε μέρος του σώματος. Θα προσαρμόσει τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να είναι πιο αποτελεσματικές για εσάς.
Βήμα 3
Η διατροφή παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στις αλλαγές στο σχήμα του σώματος. Οι διατροφικές προσαρμογές πρέπει να ταιριάζουν με το σώμα σας. Εάν είστε ασθενής (λεπτή σωματική διάπλαση) ή νορμοστατικός (μέτρια σωματική διάπλαση), κάντε τη διατροφή σας έτσι ώστε να περιέχει πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, αυγά, μπιζέλια, σόγια, γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ.), καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά κ.λπ.). Η ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν υπερβαίνει το 20%. Φροντίστε να συμπεριλάβετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Μια υπερθενική (ευρεία σωματική διάπλαση) πρέπει να αφαιρέσει εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες (γλυκά, γλυκά κ.λπ.) από τη διατροφή και να μειώσει την πρόσληψη λίπους στο 10%. Εξαλείψτε τις λεμονάδες, το γρήγορο πόδι, το άσπρο ψωμί από τη διατροφή. Ένα άτομο με οποιαδήποτε σωματική διάπλαση πρέπει να πίνει συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων καθημερινά.
Βήμα 4
Χωρίστε τη διατροφή σας σε 4-6 γεύματα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές, αλλά επαρκείς για να αντέχουν χωρίς σνακ για 2, 5-3 ώρες. Ρυθμίστε το περιεχόμενο θερμίδων στο φαγητό σας. Ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το σημείο πρέπει να δοθεί στους νορμοσθενείς και στην υπερευαισθησία. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα. Μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στο Διαδίκτυο.
Βήμα 5
Απολαύστε έναν υγιή ύπνο 8 ωρών. Φροντίστε να κοιμηθείτε πριν από 24 ώρες, καθώς ο ύπνος πριν από τα μεσάνυχτα είναι πιο ευεργετικός. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες σας θα ξεκουραστούν εντελώς και η διαδικασία προσαρμογής του βάρους θα είναι εύκολη.
