Οι ασκήσεις με αλτήρες και barbell θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί, καθώς και τακτικές ασκήσεις σε γυμναστικές συσκευές όπως οριζόντια γραμμή και παράλληλες ράβδους. Για να επιτύχετε αισθητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να οργανώσετε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης.
Συμβουλές για την επιλογή μιας μεθόδου εκπαίδευσης
Εάν θέλετε να ανακουφίσετε τους μύες, πάρτε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, στην ενότητα άρσης βαρών. Στο αρχικό στάδιο, ξεκινήστε την εκπαίδευση σε ειδικούς προσομοιωτές, σε οριζόντια γραμμή και παράλληλες ράβδους, με αλτήρες. Θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε άσκηση που εμπλέκει τους μύες στο σώμα σας θα αυξήσει τη δύναμή τους. Αυτά μπορεί να είναι τακτικά push-ups από το πάτωμα, pull-up στη ράβδο, εκτροπές στις ανώμαλες ράβδους κ.λπ.
Συνεργαστείτε με τον εκπαιδευτή σας για να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που να ταιριάζει με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τους στόχους σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε ελαφρώς τη μυϊκή δύναμη χωρίς να επιτύχετε τα αποτελέσματα διάσημων bodybuilders, μια απλούστερη τεχνική θα σας ταιριάζει από αυτή που έχει σχεδιαστεί για εντυπωσιακά επιτεύγματα στην άρση βαρών.
Σε περίπτωση που ο στόχος σας είναι να έχετε ένα ισχυρό μυϊκό σώμα, θέλετε να ασχοληθείτε σοβαρά με σπορ δύναμης - δεν μπορείτε να αποφύγετε βασικές ασκήσεις barbell με εντυπωσιακά ονόματα όπως: "deadlift", "French bench press" κ.λπ.
Θυμηθείτε ότι ο στόχος κάθε άσκησης, ανεξάρτητα από το πώς εκτελείται - με αλτήρες, με μπάρα, σε οριζόντια γραμμή ή ανώμαλες ράβδους, είναι να επεξεργαστείτε ορισμένες ομάδες μυών. Για την εκπαίδευση του δικέφαλου - των μυών του δικέφαλου των χεριών, μερικές ασκήσεις είναι υπεύθυνες, για την άντληση των τρικέφαλων μυών - άλλες, για την ενίσχυση των μυών του τύπου - άλλοι κ.λπ. Είναι σημαντικό το σύμπλεγμα σας να περιλαμβάνει ασκήσεις για την άσκηση διαφόρων μυών, επειδή ο συνδυασμός των αντλημένων βραχιόνων με λεπτά ή παχιά πόδια θα φαίνεται αρκετά γελοίο.
Γενικές συμβουλές για αρχάριους bodybuilders
Η αρχική περίοδος ανάπτυξης μυών και συνδέσμων διαρκεί περίπου δύο έως τρεις μήνες, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σοβαρές ασκήσεις barbell. Το βάρος της ράβδου, ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Οι αρχικοί δείκτες θα εξαρτηθούν από τις ατομικές σας δυνατότητες, κατά μέσο όρο, είναι 5-10 επαναλήψεις και 2-3 σετ.
Όταν εργάζεστε με το barbell, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός ασφαλιστικού συνεργάτη. Δεν θα βοηθήσει μόνο στην πρόληψη πιθανών τραυματισμών, αλλά και θα βοηθήσει στην υπερνίκηση του νεκρού κέντρου στις τελευταίες επαναλήψεις.
Κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης σας, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ζώνη ασφαλείας. Φοράτε δερμάτινα βραχιολάκια και γάντια για να προστατεύσετε τα χέρια σας.
Ακολουθώντας όλες τις συστάσεις του εκπαιδευτή σας, μην ξεχάσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, καθώς και βιταμινών και μετάλλων. Αφήστε επαρκή χρόνο για ύπνο και ανάρρωση από την άσκηση.
Προπονήσεις στο σπίτι
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη στο σπίτι ασκώντας με αλτήρες, σε ανώμαλες ράβδους και σε οριζόντια ράβδο. Επιπλέον, τεχνικές όπως γυμναστική, τέντωμα, πιλάτες, ασκήσεις με πρέσα κυλίνδρων, γυμναστικά ραβδιά, χούλα χουπ κ.λπ. μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την ευελιξία του σώματος. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο ή να αγοράσετε σε DVD μια σειρά ασκήσεων για αρχάριους και σταδιακά, βήμα προς βήμα, να αναπτύξετε τους μυς και την αντοχή σας.
