Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ανάπτυξη κοιλιακών μυών. Επιλέξτε μεταξύ αυτών εκείνων που θα είναι βέλτιστοι για εσάς, δίνοντας ένα φορτίο στην κοιλιά.
Απαραίτητη
αθλητικό κοστούμι
Οδηγίες
Βήμα 1
Προθέρμανση για όλες τις ομάδες μυών.
Βήμα 2
Η άσκηση "Ποδήλατο" είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Περιλαμβάνει όλους τους μυς αυτής της ομάδας. Το κύριο φορτίο πέφτει στους πρόσθιους κοιλιακούς μυς.
Πρέπει να εκτελείται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας σε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια. Ταυτόχρονα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας. Οι ώμοι σας πρέπει ακόμα να αγγίζουν το πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, διατηρώντας το σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Ταυτόχρονα, περιστρέψτε το πάνω μισό του σώματος, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο, το οποίο παραμένει λυγισμένο.
Στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το άνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 3
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι η ανύψωση του σώματος στα σταυρωμένα πόδια.
Κάντε το ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας προς τα πάνω, σταυρώστε τα στον αέρα στα γόνατα. Σηκώστε το πάνω μισό του σώματος, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια με το στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας όπως θέλετε, μπορείτε να τα κρατήσετε πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να τα τεντώσετε κατά μήκος του σώματος. Επαναλάβετε την ανύψωση του σώματος σε αυτήν τη θέση 15 φορές.
Βήμα 4
Μια άσκηση που βάζει φορτίο στους κάτω κοιλιακούς μυς ονομάζεται αντίστροφη περιστροφή.
Όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το σώμα, είτε κάμπτοντάς τα στα γόνατα, είτε ισιώστε και διασχίζοντας τα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία είναι σε ορθή γωνία με το σώμα.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς την οροφή. Προσέξτε να μην τεντώσετε τους μύες της πλάτης και του λαιμού σας.
