Ορεκτικές ιερείς γυναικών από τη Βραζιλία, το πιο ακριβό πέμπτο σημείο στον κόσμο - οι γλουτοί της Τζένιφερ Λόπεζ. Όλα αυτά δεν μπορούν παρά να προκαλέσουν ελαφρώς φθόνο για κάθε φυσιολογική γυναίκα. Τα υπέροχα νέα είναι ότι οι πλάτες σας είναι εξίσου όμορφες με τις πλάτες του J. Lo. Και χρειάζεται λίγη προσπάθεια για να επιτευχθεί απόλυτη τελειότητα.
Απαραίτητη
- - αθλητικό κοστούμι
- - χαλί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αν πρόκειται μόνο για την ενίσχυση του γλουτιαίου μυός, αρκεί ένα σετ 15 λεπτών ασκήσεων, τις οποίες θα κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα. Αποτελείται από: - προθέρμανση.
- το κύριο συγκρότημα ·
- ραγάδες.
Βήμα 2
Προθέρμανση Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 5 λεπτά τρέξιμο στη θέση του, αρκετά λάκτισμα με πόδια και χέρια, στροφές, στροφές του σώματος και του κεφαλιού.
Βήμα 3
Το κύριο συγκρότημα Αποτελείται από 3 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες πρέπει να εκτελείται 60 φορές σε 3 προσεγγίσεις (20 φορές σε καθεμία από τις προσεγγίσεις). Πρώτη άσκηση Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας και ξαπλώστε στο πάτωμα μπροστά της. Τοποθετήστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια ισιώστε ένα πόδι και σηκώστε το. Αρχίστε να ανεβάζετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να στηρίξετε τα πόδια της καρέκλας με τα χέρια σας · θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες των γλουτών σας σφίγγονται με κάθε ώθηση. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια και κάντε 10 ακόμη επαναλήψεις. Αυτή είναι μια προσέγγιση.
Βήμα 4
Άσκηση 2 Σταθείτε όρθια. Κολλώντας τους γλουτούς σας (σαν να πρόκειται να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας) κάντε 20 αργές καταλήψεις. Πάρτε το χρόνο σας, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες ασκούνται. Μια άλλη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι καταλήψεις από τη θέση ενός παλαιστή σούμο (τα πόδια είναι φαρδιά και λυγισμένα στα γόνατα). Όταν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι πάντα ίσια με τους αστραγάλους σας.
Βήμα 5
Άσκηση 3 Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τις γροθιές σας κάτω από το πηγούνι σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τώρα σηκώστε αργά και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας, αισθανόμενοι τους μυς του γλουτένου τεταμένους και χαλαρώστε Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί, μην κάνετε ξαφνικά τραύματα, μην κρατάτε τα πόδια σας ψηλά, ακούστε τις αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος!
Βήμα 6
Τέντωμα: Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χαλαρώστε. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα στο στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και πάρτε μερικές αναπνοές. Τεντώστε τα πόδια σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα ευθεία πόδια σας μακριά. Σύροντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, κάμψτε αργά προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το χαλί με το στήθος σας. Νιώστε το τέντωμα στους μυς των ποδιών σας. Σήκω πάνω. Διασχίστε τα ίσια πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα (χαμηλότερα και χαμηλότερα με κάθε εκπνοή). Χαλαρώστε τα χέρια σας, αφήνοντάς τα να κρέμονται στα πόδια σας σαν μαστίγια. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά. Το κεφάλι σηκώνεται τελευταία.
