Οι ασυνήθιστες πτυχές πάνω από τη ζώνη του παντελονιού αποκαλύπτουν ένα από τα πιο συνηθισμένα σωματικά προβλήματα - λιπαρές εναποθέσεις στη μέση και τις πλευρές. Στην καθημερινή ζωή, η σωματική δραστηριότητα ουσιαστικά δεν πέφτει σε αυτά τα μέρη του σώματος. Ως εκ τούτου, κατά την κατάρτιση ενός προσωπικού προγράμματος κατάρτισης, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριληφθούν ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Απαραίτητη
- - χαλί γυμναστικής
- - βάρη αστραγάλου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ορθώσου. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Γείρετε προς τα δεξιά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.
Βήμα 2
Σε όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας ευρέως, διπλώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ελαφρώς προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος εναλλάξ προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Διορθώστε τις ακραίες θέσεις. Προσέξτε την πλάτη σας, μην γείρετε πίσω.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Και βάλτε το αριστερό πάνω. Με το αριστερό σας χέρι, φτάστε προς την οροφή, παλάμη προς τα πάνω και πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δεξιά σας. Προσεγγίστε το αριστερό σας γόνατο, η ωμοπλάτη πρέπει να βγει από το χαλί. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς με προσπάθεια στο πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω το δεξί σας χέρι με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας για να αυξήσετε την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Βήμα 4
Λυγίστε τα γόνατά σας, στηρίξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τα χέρια, οι παλάμες προς τα πάνω, κάτω κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Περιστρέψτε το πλάι σας και ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Περιστρέψτε τα πόδια σας πάνω και κάτω. Στη μέγιστη θέση, σταματήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Συνδέστε τα βάρη των ποδιών στους αστραγάλους σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο αποτελεσματική. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Βήμα 6
Σηκώστε τα γόνατά σας, ξεκουραστείτε στα χέρια σας και λυγίστε λίγο. Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πετάξτε το κεφάλι σας πίσω. Κάντε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 7
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα. Με το δεξί σας χέρι, ξεκουραστείτε στο πάτωμα και με το αριστερό σας, ακουμπήστε στο γόνατό σας. Κατά την εισπνοή, ξεδιπλώστε το σώμα στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά σας. Κλειδώστε τη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Βήμα 8
Επαναλάβετε κάθε κίνηση 8-10 φορές σε 3 σετ. Ξεκουραστείτε για περίπου δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Για γρήγορα αποτελέσματα, προπονηθείτε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
