Ο λίπος και ο μυϊκός ιστός είναι διαφορετικής φύσης και δεν μπορούν να μετατραπούν ο ένας στον άλλο. Κατά κανόνα, μιλάμε για τη σταδιακή αντικατάσταση ενός είδους με ένα άλλο. Η πιο συνηθισμένη πρόταση είναι να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με την καρδιο κατάρτιση. Κατά τη διάρκεια του πρώτου, δημιουργείται μυϊκός ιστός, κατά τη διάρκεια του δεύτερου, τα λιποκύτταρα καίγονται. Ωστόσο, οι πρόσφατες εξελίξεις στον τομέα της φυσικής κατάστασης έχουν αποδείξει ότι υπάρχει ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος άσκησης για ένα όμορφο σώμα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες.
Απαραίτητη
αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε μέρα έχει το δικό της σύνολο ασκήσεων. Για παράδειγμα, την πρώτη ημέρα, κάντε ασκήσεις 1 και 2, τη δεύτερη, ασκήσεις 3 έως 6, και την τρίτη θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις 7 έως 10.
Βήμα 2
Κάντε ένα διάλειμμα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης για τουλάχιστον 48 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ως ημέρες προπόνησης.
Βήμα 3
Η πρώτη προπόνηση εκτελείται στη λειτουργία «πίσω σκάλα». Για παράδειγμα, κάντε 15 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης, κάντε αμέσως 15 επαναλήψεις της δεύτερης άσκησης χωρίς διακοπή, στη συνέχεια 14, μετά 13 και ούτω καθεξής. Η δεύτερη προπόνηση εκτελείται σε κύκλο για 10 λεπτά. Η τρίτη προπόνηση γίνεται επίσης σε κύκλο για 20 λεπτά.
Βήμα 4
Πάρτε έναν αλτήρα δίπλα στο μπαρ. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Λυγίστε και, καθισμένος, περιστρέψτε τον ίσιο βραχίονα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Μόλις ο ώμος αγγίξει το μηρό, τραβήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός και ισιώστε. Έτσι, ο αλτήρας θα ανεβαίνει στο επίπεδο του πηγουνιού. Χαλαρώστε τα χέρια σας, δεν ασχολούνται με την ανύψωση του αλτήρα. Η εργασία πραγματοποιείται λόγω της εργασίας του σώματος. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι και μετά το άλλο και προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση.
Βήμα 5
Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ισχίου. Χαμηλώστε γρήγορα τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση, αγγίξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας αμέσως μπροστά από τα πόδια σας. Τώρα, σπρώχνοντας με τα πόδια σας, πηγαίνετε στην ύπτια θέση. Πιέστε αμέσως και επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελώντας όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
Βήμα 6
Πάρτε αλτήρες και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια βλέπουν το ένα το άλλο. Περπατήστε με μέτριο ρυθμό με τα χέρια ψηλά. Μην χαλαρώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Κάντε 10 βήματα.
Βήμα 7
Σταθείτε με τα χέρια σας σε αλτήρες. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιέστε έξω. Αφού σηκώσετε το στήριγμα, γυρίστε αμέσως το σώμα προς τα δεξιά, σηκώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει το γράμμα Τ. Επαναλάβετε με την ανύψωση του αριστερού χεριού. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.
Βήμα 8
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους στους ώμους σας. Καθίστε βαθιά, στη συνέχεια σηκώστε αμέσως και, με αδράνεια, πιέστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
Βήμα 9
Σταθείτε σε αλτήρες σαν να πρόκειται να κάνετε push-ups. Τραβήξτε τον αριστερό αλτήρα προς την αριστερή πλευρά του στήθους σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τον αλτήρα στο πάτωμα. Σειρά με το δεξί σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και επιστρέψτε στην τρίτη άσκηση.
Βήμα 10
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας, παράλληλα τα πόδια. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός με το χέρι σας μπροστά από το στήθος σας. Ακολουθήστε τρία γρήγορα πλευρικά βήματα προς τα αριστερά, έπειτα έξι βήματα προς τα δεξιά και τρία βήματα προς τα αριστερά. Επιστρέψατε στην αρχική θέση και κάνατε ένα σετ.
Βήμα 11
Σηκωθείτε σε αλτήρες. Ισιώστε το σώμα σας σε μία γραμμή. Πιέστε μία φορά προς τα πάνω και εκτελέστε μια σειρά αλτήρων με το δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα. Πιέστε ξανά και κάντε το deadlift με το αριστερό σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
Βήμα 12
Σηκώστε τους αλτήρες και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βολή, κάμπτοντας και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία. Επιστρέψτε σε στάση και γυρίστε πίσω με το δεξί σας πόδι. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι, να μην λυγίζουν προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
Βήμα 13
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας μαζί. Πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και σηκώστε τον πάνω σας. Σηκώστε τον κορμό σας διατηρώντας παράλληλα τη θέση του βραχίονα αλτήρα. Στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα εμπρός και σηκωθείτε στα πόδια σας. Το χέρι ανυψώνεται αυστηρά κάθετα συνεχώς. Αντιστρέψτε τις κινήσεις και ξαπλώστε στο πάτωμα. Κάντε έξι ανελκυστήρες με έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και μετά κάντε το ίδιο με έναν αλτήρα στα δεξιά σας. Αυτό είναι ένα σετ. Προχωρήστε στην έβδομη άσκηση.
