Ένα λεπτό, τονισμένο σώμα, χωρίς πτώση υπερβολικού βάρους είναι το όνειρο οποιασδήποτε γυναίκας. Για πολλούς, παραμένει μη πραγματοποιήσιμο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι στο δρόμο για ένα τέλειο σώμα, πρέπει να είστε έτοιμοι να αφήσετε την τεμπελιά και να αγαπήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή.
Προκειμένου το σώμα να αρχίσει να χτίζει έναν μυϊκό κορσέ, απαιτείται ενέργεια, η οποία μετατρέπεται από τα τρόφιμα. Πρέπει να καταλάβετε ότι πρώτα απ 'όλα, το υπερβολικό λίπος θα καεί και μόνο τότε θα δημιουργηθεί μυϊκή μάζα. Επομένως, σε περιόδους έντονης προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 1700 kcal την ημέρα. Εάν η εργασία είναι να αυξηθεί το βάρος, η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξηθεί κατά 500 επιπλέον.
Βήμα 2
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες.
Για να χτίσει ένα γλυπτό σώμα, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: βραστό στήθος, αυγά, θαλασσινά, ψάρια, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα. Για κάθε 0,5 kg βάρους, πρέπει να υπάρχει 1 g πρωτεΐνης.
Βήμα 3
Επιλέξτε μόνο υγιείς υδατάνθρακες.
Πλιγούρι βρώμης, όσπρια, φρέσκα λαχανικά, ψωμιά ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, καστανό ρύζι - αυτοί οι υδατάνθρακες θα παρέχουν στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των μυών.
Βήμα 4
Τρώτε τακτικά.
Όταν ασκείστε με δύναμη, είναι πολύ σημαντικό η τροφή να εισέρχεται στο σώμα χωρίς διακοπή. Τρώτε μικρά γεύματα, 5 φορές την ημέρα, σε διαστήματα αρκετών ωρών. Προτίμηση πρέπει να δίνεται σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά).
Βήμα 5
Ξεκινήστε οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης με τέντωμα.
Οι τεντώνοντας ασκήσεις συμβάλλουν στην ευελιξία και την ελαστικότητα των μυών. Χάρη σε αυτό, θα σώσετε τον εαυτό σας από τραυματισμό.
Βήμα 6
Μην παρακάνετε τις καρδιο προπονήσεις σας.
Αφιερώστε δύο ημέρες την εβδομάδα για τζόκινγκ ή αερόμπικ. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να εστιάσετε σε μαθήματα σπριντ. Αυτό συμβαίνει όταν εκτελούνται φορτία υψηλής ταχύτητας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα 7
Μειώστε τον αριθμό των σετ.
Μην κάνετε περισσότερα από 15 σετ για κάθε ομάδα μυών. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι ποσότητα που αυξάνει τη μυϊκή μάζα, αλλά ποιότητα. Άσκηση βαρύτερα ή όσο πιο γρήγορα γίνεται. Μια προσέγγιση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από ένα λεπτό. Η ίδια η προπόνηση πρέπει να διαρκεί έως και 45 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 8
Πίνετε ανακινήσεις πρωτεϊνών πριν και μετά την τάξη.
Το σώμα χρειάζεται αναπλήρωση πρωτεϊνών τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση.
Βήμα 9
Ανακτήστε σωστά μετά την άσκηση.
Όταν το σώμα αντικαθιστά το στρώμα λίπους με το στρώμα των μυών, εμφανίζεται πολύ φυσιολογικό στρες. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε μετά την άσκηση. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. Εάν έχει χαθεί αυτή η ώρα, ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα παράγει τις ορμόνες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, θα ξεκινήσει η αντίστροφη διαδικασία και αντί των σωστών ορμονών, η κορτιζόλη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη συσσώρευση λίπους, θα παραχθεί.
