Η κοιλιά μερικές φορές χαλάει την εμφάνιση ακόμη και λεπτών κοριτσιών. Οι τακτικές κοιλιακές ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ανεπάρκειας. Με την άσκηση κάθε μέρα για 30 λεπτά, θα κάνετε γρήγορα την κοιλιά σας λιγότερο αισθητή και το σχήμα σας πιο αδύνατο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μακριά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, φουσκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αισθανόμενοι την ένταση των κοιλιακών μυών. Με εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε την εισπνοή και την εκπνοή, κρατώντας την αναπνοή σας ανάμεσά τους. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές για 1 λεπτό.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Με εκπνοή, σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα κατά 3-4 εκατοστά. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 15 φορές. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ανελκυστήρες της πυέλου σε αυτήν τη θέση, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας και μειώστε επίσης τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσπαθήστε να αυξήσετε λίγο το φορτίο με κάθε προπόνηση.
Βήμα 3
Ξαπλωμένος στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και λυγίστε τα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τη λεκάνη, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς σας. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στο πάτωμα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε τα ξανά. Εκτελέστε ταλάντευση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές για 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, ακουμπήστε στη δεξιά παλάμη σας, λυγίστε ελαφρώς τον αγκώνα σας, κρατήστε το σώμα σας πάνω από το πάτωμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Με εκπνοή, ισιώστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε το σώμα ακόμη ψηλότερα από το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες σώματος και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς τα αριστερά σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Βήμα 6
Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Με μια εκπνοή, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κατευθύνετε το πηγούνι σας στη βάση του λαιμού σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα, ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση, αλλά προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα ακόμη ψηλότερα από το πάτωμα.
Βήμα 7
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, στρέψτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας, λυγίστε το αριστερό σας στο γόνατο. Με εκπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, τεντώστε προς τα εμπρός με τον αριστερό σας αγκώνα. Ταυτόχρονα, στρέψτε το δεξί σας πόδι προς εσάς. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική του θέση. Κάντε την άσκηση 30 φορές. Επαναλάβετε αυτό χρησιμοποιώντας το δεξί σας αγκώνα και το ισιωμένο αριστερό πόδι.
