Η προπόνηση καρδιο σας επιτρέπει να τονίσετε τους μυς σε λίγες εβδομάδες, να βελτιώσετε την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος και να μειώσετε το στρώμα λίπους σε προβληματικές περιοχές. Για ένα μήνα έντονης άσκησης, μπορείτε να κάψετε έως και 5-6 κιλά. Τι καρδιο ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στο σπίτι;
Το Cardio είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Ένας μήνας καθημερινής αερόβιας δραστηριότητας 30 λεπτών θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από 3 έως 9 κιλά, ανάλογα με το αρχικό σωματικό βάρος. Εκτός από τη μείωση του όγκου, η καρδιο άσκηση φέρνει επίσης οφέλη για την υγεία ενισχύοντας την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αποκαθιστώντας το νευρικό σύστημα και μειώνοντας τη δύσπνοια. Μέσα σε 3-4 εβδομάδες θα νιώσετε ότι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών έχει γίνει ευκολότερη και η διαδρομή από το σπίτι στην εργασία δεν φαίνεται τόσο ανυπέρβλητη.
Πρόγραμμα προπόνησης καρδιο
Το πρόγραμμα καρδιο κατάρτισης επιλέγεται ξεχωριστά. Η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης, η ένταση του φορτίου επηρεάζεται από παράγοντες όπως το αρχικό σωματικό βάρος, η παρουσία ή η απουσία προβλημάτων με το μυοσκελετικό σύστημα, αντενδείξεις από το καρδιαγγειακό σύστημα.
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο εάν είστε εγγεγραμμένοι σε αυτόν και έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση. Για άτομα που πάσχουν από αρθρώσεις των αρθρώσεων, δεν θα ήταν περιττό να μιλήσετε με έναν ορθοπεδικό, τραυματία ή θεραπευτή. Απαιτείται επίσης ειδική διαβούλευση για ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με παχυσαρκία - λόγω του μεγάλου βάρους, αυξάνεται το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Οι ασκήσεις καρδιο στο σπίτι περιλαμβάνουν χορό, αερόμπικ, σχοινάκι, άσκηση σε τροχιά τροχιάς και στάσιμο ποδήλατο. Εάν η αγορά αθλητικού εξοπλισμού είναι γενική απόλαυση, τότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε τη αερόμπικ χορού. Μπορείτε να βρείτε δεκάδες μαθήματα στο διαδίκτυο τόσο για τους λάτρεις των αρχάριων αθλημάτων όσο και για εκπαιδευμένους ανθρώπους.
Είναι καλύτερα να επιλέξετε κυκλικά σύμπλοκα με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Οι κινήσεις είναι γρήγορες, έντονες - άλματα, πνεύμονες, καταλήψεις, κούνια πόδια και χέρια. Η διάρκεια τέτοιων καρδιο προπονήσεων για την καύση λίπους είναι 30-40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από 200-400 kcal.
Εάν υπάρχουν περιορισμοί υγείας, επιλέγονται προγράμματα με χαμηλό φορτίο σοκ. Οι κινήσεις είναι πιο ομαλές, πιο αργές - τεντώνονται, περπατούν, εναλλάσσονται ανυψωτικά ποδιών, γυρίζουν το σώμα. Η διάρκεια της προπόνησης ποικίλλει επίσης εντός 30-40 λεπτών. Ένα τέτοιο πρόγραμμα καρδιο κατάρτισης σας επιτρέπει να κάψετε έως και 150-200 kcal.
Καρδιακός ρυθμός κατά την προπόνηση καρδιο
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό - παλμό. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται η διαδικασία καύσης λίπους. Ωστόσο, δεν συνιστάται να οδηγείτε τον καρδιακό ρυθμό στην «κόκκινη ζώνη» - είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο κανόνας θεωρείται 60-75 παλμοί / λεπτό. Ένας τέτοιος παλμός παρατηρείται σε άντρες και γυναίκες μεσαίας ηλικίας σε ηρεμία - μετά το ξύπνημα, αλλά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η ηλικία και ορισμένες ασθένειες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.
Όταν κάνετε καρδιο στο σπίτι, η παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι δύσκολη. Θα πρέπει να διακόψετε την προπόνηση και να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς τοποθετώντας το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας σε μια φλέβα στον καρπό ή την καρωτίδα. Κάθε μηχανή άσκησης - τροχιά τροχιάς, διάδρομος, ποδήλατο - θα εμφανίζει τον καρδιακό ρυθμό στην αίθουσα. Αρκεί να κρατήσετε τις λαβές με αισθητήρες για 4-7 δευτερόλεπτα.
Για αποτελεσματική καύση λίπους, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 65-80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MPR). Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται με τον τύπο: 220 - ηλικία = MPI. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται γύρω στα 190 bpm. Κατά συνέπεια, η πιο αποτελεσματική καύση λίπους θα παρατηρηθεί με καρδιακό ρυθμό 140 έως 155 παλμών / λεπτό.
Μουσική για προπόνηση καρδιο
Οι ασκήσεις καρδιο στο σπίτι γίνονται καλύτερα με ενεργητική και ρυθμική μουσική. Ειδικά εάν συνδυάζετε καρδιο με προπόνηση δύναμης. Διαφορετικά, θα αποσπάται η προσοχή σας από ξένα θέματα, θα κάνετε πολύ διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Η μουσική για καρδιο προπόνηση επιλέγεται ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Αφιερώστε χρόνο για να περάσετε 30-40 λεπτά για να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής. Συνιστάται να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις με μουσική. Εάν οι κινήσεις είναι εύκολες, φέρνουν ευχαρίστηση και η αναπνοή δεν ξεφεύγει, τότε ένα τέτοιο κομμάτι πρέπει σίγουρα να υπάρχει στην επιλογή σας.
Οι ασκήσεις στο σπίτι για την απώλεια βάρους μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από αρχάριους όσο και από προχωρημένους αθλητές. Τέτοια μαθήματα θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για ένα γυμναστήριο που βρίσκεται σε μια άβολη περιοχή της πόλης ή με μια ακριβή συνδρομή. Για αρκετούς μήνες τακτικής άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα, θα μπορείτε να απαλλαγείτε από 8-10 κιλά. Φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο στην προπόνηση με δύναμη για να αποφύγετε το χαλάρωμα του δέρματος
