Προκειμένου να αντληθεί αποτελεσματικά τα κορδόνια του ισχίου, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η ομάδα μυών εμπλέκεται ενεργά όταν το σώμα λυγίζει προς τα εμπρός, στο τρέξιμο και το περπάτημα. Για τη μέγιστη ανάπτυξη αυτής της ομάδας, κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται δύο βασικοί τύποι ασκήσεων: στροφές με φορτίο και κάθε είδους μπούκλες ποδιών.
Απαραίτητη
- - αλτήρες.
- - barbell.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε την αρχική θέση - όρθια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πιάσε μια μπάρα με το πάνω μέρος της λαβής.
Βήμα 2
Κλίση προς τα εμπρός σταδιακά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει. Όταν γέρνετε, η ράβδος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας. Κλίνοντας στο επίπεδο του μοσχαριού, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Κατά την άσκηση, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στην αναπνοή: εισπνεύστε - κάμψτε προς τα εμπρός, εκπνεύστε - σηκώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Έτσι, ασχολείστε ενεργά με τους μύες των χεριών, της πλάτης, των μυών του τραπεζίου, των γλουτών και των μπλουζών. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές για 3-4 σετ.
Βήμα 4
Διαφοροποιήστε την άσκηση με ένα barbell αντικαθιστώντας αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό με αλτήρες του απαιτούμενου βάρους. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με την περιστροφή των ποδιών προς τα μέσα ή προς τα έξω, με το πλάτος της στάσης. Θυμηθείτε: όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζετε, ώστε να μην τραυματίσετε το σώμα σας.
Βήμα 5
Μια εξίσου αποτελεσματική άσκηση για την άντληση του δικέφαλου του μηρού είναι γέρνοντας με αλτήρες στα ίσια πόδια. Πάρτε την αρχική θέση - όρθια, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα πόδια παράλληλα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες. Διατηρήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θυμηθείτε: μην λυγίζετε τα πόδια σας. Έτσι μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μπλοκάρειές σας.
Βήμα 6
Σταδιακά κλίνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Η κλίση του σώματος σε αυτήν την περίπτωση εξαρτάται άμεσα από την ευελιξία και την αθλητική σας προπόνηση. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Χωρίς διακοπή, επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.
Βήμα 7
Αυξήστε σταδιακά το βάρος των αλτήρων και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε τους μυς στα αντιβράχια, τους γλουτούς και τα μπλοκάρει.
