Η αντοχή δύναμης ορίζεται ως η ικανότητα διατήρησης των βέλτιστων επιπέδων αντοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης στην εκπαίδευση μπόξερ, παλαιστών και εκπροσώπων των πολεμικών τεχνών. Είναι προτιμότερο να το αναπτύξετε με μεθόδους διαστήματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η εκτεταμένη μέθοδος διαστήματος χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί αντοχή αντοχής μέσω αερόβιων διεργασιών (με τη συμμετοχή οξυγόνου). Για μαθήματα, πραγματοποιούνται αρκετές ασκήσεις με βάρος 30-40% του μέγιστου ή με το δικό σας σωματικό βάρος. Οι ασκήσεις γίνονται το ένα μετά το άλλο σύμφωνα με την αρχή της εκπαίδευσης κυκλώματος. Εκτελούνται για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο με μέση ταχύτητα. Ο κατά προσέγγιση αριθμός επαναλήψεων σε μία άσκηση είναι 20-40 φορές. Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι 1-2 λεπτά και μεταξύ των κύκλων - 5 λεπτά. Ο συνολικός αριθμός κύκλων είναι από 3 έως 5.
Βήμα 2
Η μέθοδος εντατικού διαστήματος χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής μέσω αναερόβιων διεργασιών (χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου). Τα βάρη επιλέγονται με βάρος 50-60% του μέγιστου. Είναι επίσης δυνατό να κάνετε ασκήσεις με αντίσταση συνεργάτη. Οι επαναλήψεις γίνονται στο όριο με μέγιστη ταχύτητα. Η διάρκεια της προσέγγισης, κατά κανόνα, δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων σε έναν κύκλο - 30 δευτερόλεπτα και μεταξύ κύκλων - 1-3 λεπτά.
Βήμα 3
Οι ασκήσεις για προπόνηση σε κύκλωμα επιλέγονται σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος. Η ανάπτυξη γενικής αντοχής δύναμης πραγματοποιείται με βασικές ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών. Ανάπτυξη τοπικής αντοχής - απομονωμένες ασκήσεις για συγκεκριμένους μυς. Για την εντατική μέθοδο, επιλέξτε όχι περισσότερες από 6 ασκήσεις με διάρκεια γύρου έως 5 λεπτά. Για την εκτεταμένη μέθοδο, ένα λογικό όριο είναι 15 ασκήσεις.
Βήμα 4
Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων για την κυκλική προπόνηση των ανυψωτών μπορεί να έχει ως εξής:
Σταθμός 1 - Barbell Squats.
Σταθμός 2 - Barbell lunges.
Σταθμός 3 - πάγκο.
4 σταθμός - pull-up στη γραμμή με μεγάλη λαβή.
5 σταθμός - push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
6 σταθμός - κάμψη του κορμού σε κλίση.
Βήμα 5
Στο τέλος της προπόνησης του κυκλώματος, πρέπει να τεντώσετε τους μυς. Το τέντωμα ανακουφίζει την ένταση και επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
