Όταν πραγματοποιείτε push-ups από το πάτωμα, εμπλέκονται αρκετές μυϊκές ομάδες - δελτοειδή, τρικέφαλος μύς, pecs και κοιλιακοί. Επιπλέον, αναπτύσσονται ενεργά οι αντοχές αντοχής, η ευελιξία και οι αντοχές. Το Push-ups μπορεί να γίνει πιο δύσκολο κάνοντας αυτή την άσκηση χωρίς πόδια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα, πάρτε την αρχική θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στήθος σας κάτω. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως (1, 5-2 φορές ευρύτερα από τους ώμους σας). Στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Μην λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες. Πετάξτε τα πόδια σας σε ένα παγκάκι ή καναπέ. Αυτό θα αυξήσει το άγχος στους μυς. Όταν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κάμπτεται. Μην χαμηλώνετε ή σηκώνετε το κεφάλι σας. Σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, 2-3 σετ.
Βήμα 2
Εάν θέλετε να κατευθύνετε το κύριο φορτίο στα τρικέφαλα, κάντε push-ups με μεσαία χέρια. Πάρτε την αρχική θέση. Καθοδηγήστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Σηκώστε τα πόδια σας σε ένα ορισμένο ύψος. Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε την άσκηση.
Βήμα 3
Για να εμπλέξετε τους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες κατά τη διάρκεια των ώσεων, κάντε μια άσκηση στενής βραχίονας Πάρτε την αρχική θέση. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, ρίχνοντάς τα σε έναν πάγκο ή καναπέ. Όταν λυγίζετε τα χέρια, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες πηγαίνουν κατά μήκος του σώματος ή ελαφρώς προς τα πλάγια. Χαμηλώστε σταδιακά το σώμα του σώματος, αγγίζοντας το στήθος στις παλάμες. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κάμπτεται.
Βήμα 4
Για ακόμη περισσότερο άγχος, όταν κάνετε push-ups, τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας. Έτσι, η άσκηση θα περάσει από τρία σημεία. Ταυτόχρονα, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ρίχνοντάς τα σε ένα ορισμένο ύψος. Κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα ενώ κάνετε την άσκηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο. Σε αυτήν τη θέση, κάντε 7-10 ασκήσεις για κάθε χέρι, 3-4 σετ.
