Οι θωρακικοί μύες επεξεργάζονται με τη βοήθεια ενός barbell, αλτήρων, ειδικών προσομοιωτών και push-ups. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να συνδυάσετε τις συστολές των μυών με το τέντωμα, γεγονός που κάνει τους μυς να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Για τους άνδρες, είναι συνήθως πιο σημαντικό να αυξηθεί ο όγκος και ο ορισμός της περιοχής του θώρακα. Για τις γυναίκες, είναι πιο σημαντικό να διατηρείτε τον ανώτερο θωρακικό μυ σε καλή κατάσταση. Παρόλο που μια συγκεκριμένη αύξηση του όγκου της ανυψώνει και διευρύνει οπτικά το γυναικείο στήθος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να ασκηθεί ο άνω θωρακικός μυς χρησιμοποιώντας αλτήρες, πρέσες και ανοίγματα πρέπει να εκτελούνται στις θέσεις ξαπλωμένης σε οριζόντιο πάγκο και σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες. Η λαβή μπορεί να είναι παλάμες προς τα μέσα ή παλάμες στο ίδιο επίπεδο. Εναλλακτικά και οι δύο επιλογές λαβής καθώς λειτουργούν οι μύες ελαφρώς διαφορετικά.
Βήμα 2
Πατήστε ως εξής. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι πάνω από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες - έτσι ώστε να αγγίζουν ο ένας τον άλλον - υποβαθμίζοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αισθανθείτε συνειδητά και συσφίξτε τους θωρακικούς μύες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πατήστε, τόσο σε οριζόντιο πάγκο όσο και σε κλίση.
Βήμα 3
Φροντίστε να κάνετε την καλωδίωση. Πάρτε αλτήρες, ισιώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, απλώστε αργά τα χέρια σας στο χαμηλότερο άνετο επίπεδο, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Στη συνέχεια, επίσης, απαλά, χωρίς ξαφνικά τραύματα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, φέρνοντας τους αλτήρες μαζί. Εκτελέστε την άσκηση με διαφορετικές στροφές των χεριών και αλλάξτε την κλίση του πάγκου.
Βήμα 4
Για επιπλέον εργασία στο άνω στήθος, κάντε ένα τράβηγμα. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο. Σηκώστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι και κλειδωμένοι σε αυτή τη θέση. Με μια αργή, πολύ καλά ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο σημείο που είναι το χαμηλότερο για εσάς. Τότε αργά, χωρίς να χτυπάτε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Η ίδια κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.
Βήμα 5
Για τους άνδρες, συνιστάται να προσθέσετε επιλογές για τον τύπο και τη διάταξη στον πάγκο με αντίστροφη κλίση, δηλαδή το κεφάλι πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο της λεκάνης. Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την κάτω δέσμη των θωρακικών μυών.
Βήμα 6
Οι γυναίκες μπορούν να ταλαντεύονται με αλτήρες στα χέρια τους. Σηκωθείτε ευθεία ή καθίστε, ισιώστε την πλάτη σας. Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι και επεκτείνετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Εκτελέστε αντίθετες ή κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας με μικρό πλάτος.
