Για να βελτιωθεί η εμφάνιση των γλουτών, οι γυναίκες μπορούν να κάνουν μια σειρά από ειδικές ασκήσεις. Πρέπει να εργαστείτε με αλτήρες ή barbell, διαφορετικά η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα παρατηρηθεί. Είναι η πληρότητα των μυών που δίνει στους γλουτούς στρογγυλεμένο σχήμα και ελαστικότητα.
Οι πνεύμονες με ένα πόδι είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών. Μπορεί να γίνει με αλτήρες ή μπάρα. Στην αρχική θέση, τα πόδια έχουν ήδη το πλάτος των ώμων. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρα, τοποθετήστε το στους ώμους σας. Εάν αλτήρες, χαμηλώστε τα χέρια σας μαζί τους κατά μήκος του σώματος. Προχωρήστε ευρέως, διατηρώντας το σώμα σας ίσιο. Ο μπροστινός μηρός είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και φέρει όλο το βάρος σας. Εάν δεν είστε επαρκώς προετοιμασμένοι, ξεκινήστε με χαμηλό βάρος εργασίας, ώστε να μην τραυματίσετε την άρθρωση του γόνατος. Το πίσω γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα όταν περπατάτε. Κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση "γέφυρα" για την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας παράλληλα με τον κορμό σας και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Κατά την εισπνοή, σχίστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατήστε στην ακραία θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε την ένταση στους γλουτιαίους μυς σας. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση πραγματοποιείται χωρίς βάρη, μπορεί να γίνει πολλές φορές συνεχόμενα μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Η γέφυρα μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα πόδια σας σε έναν πάγκο.
Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχή ανάπτυξη των μυών. Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχα κρέατα και ψάρια. Πίνετε ανακινήσεις πρωτεϊνών πριν και μετά την προπόνηση σας.
Το Deadlift είναι μια ευέλικτη άσκηση για τους μυς των κάτω άκρων και της πλάτης. Λειτουργεί τέλεια τους γλουτούς. Τοποθετήστε την μπάρα στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας. Βάλτε τα πόδια σας πλατιά, οι κάλτσες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τις τηγανίτες. Η πλάτη διατηρεί μια ευθεία θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καθίστε και πιάστε τη μπάρα με μεγάλη λαβή. Σηκωθείτε από τη στάση ενώ σηκώνετε παράλληλα την μπάρα. Η ράβδος πρέπει να γλιστρήσει κατά μήκος των ποδιών. Αυτή η άσκηση αντενδείκνυται σε ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
Για να σημειώσετε πρόοδο, αυξήστε σταδιακά το βάρος των βαρών. Εάν μπορείτε να κάνετε 10-15 φορές με συγκεκριμένο βάρος χωρίς μεγάλη δυσκολία, ήρθε η ώρα να το αυξήσετε.
Μπορείτε επίσης να ταλαντώσετε τους μυς των γλουτών σε μηχανήματα άσκησης. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα αναπαραγωγής, ένα crossover και ένα χαμηλότερο τρέιλερ. Για την πρώτη άσκηση, καθίστε σε έναν προσομοιωτή καρέκλας, ακουμπήστε τις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας πάνω στα ρολά. Αρχίστε να απλώνετε τα πόδια σας στις πλευρές μέσω της αντίστασης του φορτίου, παραμένοντας στην ακραία θέση. Όσο περισσότερο εκτρέπεται το πίσω μέρος του προσομοιωτή, τόσο περισσότερο φορτώνεται το μεσαίο τμήμα του γλουτιαίου μυός. Εάν είναι κατακόρυφος, ο μυς του γλουτέου maximus λειτουργεί. Η επόμενη άσκηση για τους γλουτούς ταλαντεύεται το πόδι πίσω. Χρησιμοποιήστε έναν ειδικό εκπαιδευτή κάτω βραχίονα. Στάση απέναντί του, το ένα πόδι στη βάση και το άλλο στηρίζεται στον κύλινδρο. Καθώς εισπνέετε, πάρτε το πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα στην ακραία θέση και χαμηλώστε το πόδι σας.
Τώρα, στον ίδιο προσομοιωτή, στρέψτε το πόδι σας στο πλάι. Αυτή τη φορά, σταθείτε πλάγια σε αυτό, σηκώστε τον κύλινδρο στο πλάι με το πόδι εργασίας σας. Μην τραυματίζετε, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση αργά. Όλες οι ταλαντώσεις μπορούν επίσης να γίνουν σε μια μηχανή crossover, κάτω μπλοκ. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ρόλος του φορτίου παίζεται από το κάτω μπλοκ - μια μανσέτα ποδιού σε ένα μεταλλικό κορδόνι.
