Τι είναι η υπερδύναμη και γενικά σε τι χρησιμεύει; Η ανάπτυξη και η αύξηση των δεικτών δύναμης συνδέεται άρρηκτα με την αύξηση του όγκου των γρήγορων μυϊκών ινών. Είναι υπεύθυνοι για την εκρηκτική απελευθέρωση ενέργειας που βοηθά στην εξουδετέρωση και την υπέρβαση εξωτερικών παραγόντων. Η ανάπτυξη της δύναμης συμβαίνει κυρίως μέσω της βελτίωσης του νευρικού και μυϊκού συστήματος.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - μπάλα βαριάς ιατρικής ·
- - γνωρίζοντας τη δική σας μέγιστη δύναμη.
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε πολλαπλά υπομέγιστα στελέχη για να χτίσετε μυϊκή μάζα. Για αυτό, το βάρος των χρησιμοποιούμενων βαρών πρέπει να είναι 85% του μέγιστου δυνατού βάρους.
Βήμα 2
Κάνετε τις ασκήσεις σε αποτυχία, δηλαδή, θα πρέπει να εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη μετά το "Δεν μπορώ." Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε την απαραίτητη φυσιολογική διέγερση, διασφαλίζοντας την ανάπτυξη της διαμέτρου των μυών. Μετά από κάθε σετ, αυξήστε το βάρος κατά 5-10%.
Βήμα 3
Κάντε 5 σετ κάθε άσκησης και ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Το τέντωμα κατά την ανάπαυση θα αυξήσει τη δύναμή σας κατά 19%. Η συχνότητα των μαθημάτων είναι δύο φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Βήμα 4
Επιλέξτε ασκήσεις όπως πιεστήριο πάγκου, κοντόχοντρο barbell, κάθετο barbell barbell, όρθιο barbell press, λυγισμένη γραμμή barbell και όρθια bicep curl.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις αντοχής ταχύτητας για να αναπτύξετε διάτρηση, εκρηκτική δύναμη. Το δεύτερο όνομα για αυτόν τον τύπο άσκησης είναι πλυομετρική. Σε αυτή τη μέθοδο, οι μύες τεντώνονται πρώτα και μετά συστέλλονται απότομα, εκπέμποντας κινητική ενέργεια με δύναμη.
Βήμα 6
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις για τους μυς των ποδιών, όπως καταλήψεις με άλματα προς τα πάνω, άλμα από ύψος 50-70 cm με άλματα προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με βάρη. Για τους μυς των χεριών και των ώμων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-ups με πηδώντας έξω ή push-ups "με χειροκρότημα", πηδώντας στην υποστήριξη στα χέρια, ρίχνοντας ένα βαρύ medball από το στήθος. Πριν από τις πιλομετρικές ασκήσεις, απαιτείται καλή προθέρμανση των αρθρώσεων, καθώς όλες οι ξαφνικές κινήσεις είναι αρκετά τραυματικές.
Βήμα 7
Όλες οι πιλομετρικές ασκήσεις εκτελούνται πριν εμφανιστεί μυϊκή κόπωση Τα διαστήματα μεταξύ των σετ είναι 5 λεπτά, ο αριθμός των σετ είναι από τρία έως πέντε.
Βήμα 8
Εάν πρέπει να χτίσετε τη μέγιστη αντοχή χωρίς να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, χρησιμοποιήστε ισομετρικές ασκήσεις. Αυτές είναι ασκήσεις που αποτελούνται από βραχυπρόθεσμη μέγιστη προσπάθεια σε στατική θέση.
Βήμα 9
Η ισχύς τάσης πρέπει να είναι 95-100% του μέγιστου φορτίου σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι από ένα έως τρία, η διάρκεια της έντασης δεν υπερβαίνει τα 12 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των στελεχών από 30 έως 90 δευτερόλεπτα.
