Το άλμα στο βόλεϊ είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά στοιχεία του παιχνιδιού. Ευτυχώς, δεν υπάρχει ιδιαίτερο άλμα βόλεϊ. Η τεχνική άλματος είναι η ίδια για βόλεϊ, μπάσκετ, parkour, ακόμη και ρυθμική γυμναστική. Με λίγα λόγια, για κάθε άθλημα όπου απαιτούνται ισχυρά πόδια και η ικανότητα τη σωστή στιγμή να σπρώχνουν απότομα και δυνατά και να πετούν όσο το δυνατόν πιο ψηλά, βοηθώντας ελαφρώς τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Το πρόγραμμα άσκησης για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος χρησιμοποιείται το ίδιο.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - πλατφόρμα ύψους 55-60 cm.
- - πλατφόρμα ύψους 15-20 cm.
- - αλτήρα βάρους 1,5 kg.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι πολύ σημαντικό να εξασκηθείτε στην τεχνική του άλματος χρησιμοποιώντας ένα βήμα διακοπής. Διαφορετικά, η κινητική ενέργεια συνεχίζει να μεταφέρει το σώμα προς τα εμπρός και το άλμα παραμένει ανεπαρκώς υψηλό.
Βήμα 2
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι τζόκινγκ, όταν τοποθετείτε το πόδι, το γόνατο κάμπτεται ελαφρώς, το σώμα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, ένα μικρό βήμα με το ταλαντευόμενο πόδι, το πόδι στρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα και ολόκληρο το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς το ωθούμενο πόδι. Ταυτόχρονα, και οι δύο βραχίονες τραβιούνται προς τα πίσω παράλληλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, με ένα πόδι τζόκινγκ, κάντε ένα επιπλέον βήμα-βήμα με ένα άλμα προς τα πάνω. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια ανεβαίνουν επίσης απότομα και βοηθούν στο σπρώξιμο του σώματος. Αφού ολοκληρώσετε τα βήματα, κάντε ένα άλμα, προσπαθώντας να αγγίξετε το ορόσημο με τα χέρια σας: το δίχτυ, το στεφάνι μπάσκετ, το σημάδι στον κάθετο τοίχο. Αγγίξτε εναλλάξ με το δεξί σας χέρι, το αριστερό και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Βήμα 3
Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη ράβδο με λαβή. Τα χέρια τοποθετούνται στο λαιμό ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κλείστε ελαφρά τις ωμοπλάτες και λυγίστε στην κάτω πλάτη. Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση.
Βήμα 4
Ορθώσου. Τα χέρια χαμηλώνονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Αλτήρες σε κάθε χέρι. Οκλαδόν. Μην στρίβετε πίσω, κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Πηγαίνετε έξω από τη βαθιά στάση του squat όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Προσγειώστε απαλά στα λυγισμένα πόδια. Χωρίς να σταματήσετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια χαμηλή στάση και επαναλάβετε. Κάντε 8 άλματα. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά και επαναλάβετε ξανά το σετ των δύο ασκήσεων.
Βήμα 5
Σταθείτε ευθεία απέναντι σε σταθερό πάγκο ή ψηλή πλατφόρμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, πάρτε τα πίσω, λες και για κούνια, λυγίστε ταυτόχρονα στο σώμα και καθίστε. Πετώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πηδήξτε στον πάγκο. Πήγαινε κάτω. Εκτελέστε 6-8 άλματα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Βήμα 6
Ορθώσου. Τοποθετήστε την μπάρα άνετα στους ώμους σας. Πιάστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης. Γείρετε προς τα εμπρός αργά έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ισιώστε. Κάντε 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεων τρία και τέσσερα ξανά.
Βήμα 7
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας σε χαμηλή πλατφόρμα. Τοποθετήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στα δεξιά της πλατφόρμας σε απόσταση 60-70 cm. Σπρώχνοντας με δύο πόδια, πηδήξτε πλάγια πάνω από την πλατφόρμα. Προσγείωση μεταξύ της πλατφόρμας και του αλτήρα, καθίστε γρήγορα και σηκώστε τον αλτήρα. Τώρα πηδήξτε πίσω με τον αλτήρα. Μετακινήστε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και χαμηλώστε το στο πάτωμα στα αριστερά σας. Πηδήξτε πάνω από την πλατφόρμα. Ελάτε πίσω, καθίστε γρήγορα και σηκώστε τον αλτήρα. Επαναλάβετε τα άλματα και τις αναρτήσεις με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Οι καταλήψεις πρέπει να είναι βαθιές και να πηδούν απότομα. Μόνο τα πόδια λειτουργούν, μην περιστρέφετε την πλάτη σας και μην χαμηλώνετε το βλέμμα σας. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στο High Platform Jumping.
Βήμα 8
Σταθείτε σε υψηλή πλατφόρμα. Κάντε μια ισχυρή ταλάντευση με τα χέρια σας και πηδήξτε προς τα κάτω. Μην καθυστερείτε, σπρώξτε και με τα δύο πόδια και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Επιστροφή στην πλατφόρμα. Εκτελέστε 10-12 άλματα. Ξεκουραστείτε για τρία λεπτά και επαναλάβετε το σετ από τις ασκήσεις 5 και 6.
