Για να αποκτήσετε ατσάλιους μυς και ένα λεπτό σχήμα, δεν είναι απαραίτητο να εκθέσετε αμέσως τον εαυτό σας σε βαριά φορτία στο γυμναστήριο. Μπορείτε να οικοδομήσετε στο σπίτι ακολουθώντας ορισμένες οδηγίες.
Είναι απαραίτητο
- - αποσυμπιεστής
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε στο σπίτι χωρίς ένα προκαταρκτικό πρόγραμμα κατάρτισης. Διαθέστε 1-1,5 ώρες για αυτούς το πρωί ή το βράδυ. Είναι καλύτερα να οργανώσετε τις ημέρες προπόνησης όχι μετά το ένα, αλλά μετά από ένα ή δύο, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν και να πάρουν την ευκαιρία για ανάπτυξη.
Βήμα 2
Χωρίστε κάθε προπόνηση σε διάφορα στάδια. Μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία, ωστόσο, αυτή η μέθοδος άσκησης είναι πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να ομαλοποιήσουν το βάρος τους, καθώς και να επιτύχουν ανακούφιση από το σώμα, καθώς το σώμα θα έχει λιγότερο χρόνο να ανακάμψει και Η συχνή μυϊκή ένταση θα οδηγήσει στην αραίωση τους. Για να μεγαλώσετε πραγματικά στο σπίτι, φορτώστε μόνο 2-3 ομάδες μυών σε μία προπόνηση, για παράδειγμα, στα πόδια και στην πλάτη ή στο στήθος και τα χέρια κ.λπ.
Βήμα 3
Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις που θα παρέχουν την ανάπτυξη των μυών που χρειάζεστε. Ακόμη και απουσία εξοπλισμού άσκησης στο σπίτι, μπορείτε να επωφεληθείτε από μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις χωρίς τη χρήση ειδικού εξοπλισμού και βαρών. Για παράδειγμα, για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, χρησιμοποιήστε ώθηση από το πάτωμα, ρυθμίζοντας τα χέρια σας πιο πλατιά ή πιο στενά για να ασκηθείτε στο εξωτερικό και στο εσωτερικό των μυών. Πραγματοποιήστε push-ups με τέτοιο τρόπο ώστε οι θωρακικοί μύες να συστέλλονται και όχι τα χέρια. Δεδομένου ότι εργάζεστε χωρίς βάρη, κάντε 15-20 επαναλήψεις για 3-4 σετ.
Βήμα 4
Για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών σας στο σπίτι, κάντε καταλήψεις με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ισιώστε την πλάτη σας και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κάνετε τουλάχιστον 20 καταλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις, ενώ τις κάνετε αργά, προσπαθώντας να τεντώσετε τους μυς των μηρών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην ξεχνάτε τους μυς των μοσχαριών σας. Για να τα λύσετε, μπορείτε αργά να σηκώσετε τα δάχτυλά σας, κρατώντας, για παράδειγμα, τη λαβή της πόρτας. Αυτοί οι μύες θεωρούνται μερικοί από τους πιο πεισματάρηδες, έτσι και 25-30 επαναλήψεις για 4-5 σετ.
Βήμα 5
Για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας, μπορείτε να αγοράσετε έναν φθηνό διαστολέα που δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο σπίτι και ταυτόχρονα βοηθά να αποκτήσετε αρκετά εμφανείς μυς latissimus. Επεκτείνετε τα χέρια σας με έναν διαστολέα μπροστά σας και, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι να σταματήσουν και στη συνέχεια επιστρέψτε τα αργά στην αρχική τους θέση. Κάντε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Μπορείτε επίσης να αντλήσετε τους μυς των χεριών στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν διαστολέα ή να αγοράσετε αλτήρες μικρού μεγέθους που είναι κατάλληλοι για το βάρος. Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας, ενώ στέκεστε όρθιοι, ακουμπήστε το δεξί σας πόδι σε μία από τις λαβές διαστολής. Κρατώντας την άλλη λαβή πιεσμένη στο σώμα με το δεξί σας χέρι, σηκώστε την προς τα πάνω, κάμπτοντας τον αγκώνα σας και αργά χαμηλώστε την πίσω. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε 3-4 σετ για κάθε χέρι. Για να χτίσετε τρικέφαλους μυς, απλώστε το διαστολέα ή τους αλτήρες μπροστά σας, κάμπτοντας τα χέρια σας μόνο στους αγκώνες, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων όπως και για τους δικέφαλους μυς.
Βήμα 7
Λαμβάνοντας τους αλτήρες στα χέρια σας ή παίρνοντας την ίδια θέση με τον διαστολέα, όπως και στην άσκηση τρικέφαλου, σηκώστε τα χέρια σας εναλλάξ με βάρη προς τα πάνω και προς τα πλάγια για να φορτώσετε τις μπροστινές, πλευρικές και πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις για 3-4 σετ για να αποκτήσετε εμφανείς μυς ώμου.
Βήμα 8
Τελειώστε την προπόνησή σας με τους κοιλιακούς σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, διπλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με το στήθος σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ευμετάβλητοι. Εργαστείτε σε κάθε προπόνηση σε 3-4 προσεγγίσεις έως ότου νιώσετε κουρασμένοι.
Βήμα 9
Ακολουθήστε τη σωστή διατροφή, διαφορετικά δεν θα είστε σε θέση να αναπτυχθείτε καλά στο σπίτι. Μειώστε την ποσότητα λίπους και υδατανθράκων που τρώτε και ταυτόχρονα αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται σε 1-2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο του σώματός σας ανά ημέρα. Τρώτε μικρά γεύματα 4-5 φορές την ημέρα. Πίνετε τουλάχιστον 1 έως 2 λίτρα νερό την ημέρα.
