Για να κάνετε την πλάτη σας ευέλικτη, πρέπει να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις θα τη βοηθήσουν και πόσο συχνά να το κάνετε. Αν δείξετε επιμονή, οι μύες της πλάτης θα ενισχυθούν, η στάση θα γίνει βασιλική.
Κολυμπήστε και κολλήστε
Η ανεκπαίδευτη πλάτη μπορεί να προκαλέσει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, οστεοχόνδρωση και άλλα προβλήματα. Εάν μπορείτε να πάτε στην πισίνα, τότε υπέροχο. Το νερό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς σας χωρίς να τους ασκήσετε υπερβολικά.
Μια οριζόντια γραμμή θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων και θα κάνει την πλάτη σας πιο ευέλικτη. Μπορεί να κρεμαστεί στην πόρτα στο σπίτι ή να ασκηθεί στην αίθουσα, στο δρόμο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη μπάρα και κρεμάστε όσο μπορείτε. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην τεντώσετε τους μυς, αλλά να τους χαλαρώσετε.
Αφήστε την πρώτη φορά που μπορείτε να αντέξετε σε αυτήν τη θέση για όχι περισσότερο από πέντε δευτερόλεπτα, μην απελπιστείτε, οι επόμενες προσπάθειες θα είναι πιο επιτυχημένες εάν εξασκείτε καθημερινά, χωρίς να χάσετε ούτε μία προπόνηση.
Με την οστεοχόνδρωση (αλλά όχι κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης), τη σκολίωση, οι γιατροί συνιστούν ανεπιφύλακτα να έχουν μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι και να κάνουν λίγες φορές την ημέρα.
Ασκήσεις τεντώματος και δύναμης
Η προπόνηση δύναμης και οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την πλάτη σας πιο ευέλικτη. Πρώτα πρέπει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Επομένως, περπατήστε για 5 λεπτά και μετά χορέψτε το ίδιο ποσό. Ως αποτέλεσμα μιας διασκεδαστικής προθέρμανσης, όχι μόνο οι μύες θα αποκτήσουν τον επιθυμητό τόνο, αλλά και η διάθεση θα αυξηθεί.
Μετά από αυτό, ξεκινήστε το κύριο μέρος της προπόνησής σας. Για την πρώτη άσκηση, σταθείτε στα 4 άκρα σας - στα χέρια και τα γόνατά σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως γάτα. Όπως αυτό το ευέλικτο ζώο, αψίδα την πλάτη σου. Θα πρέπει να γίνει ημικυκλική. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια αυτών των σωματικών χειρισμών.
Τώρα αψίδα την πλάτη σου. Αυτό πρέπει να γίνει αργά, χαμηλώνοντας το κάτω πίσω προς τα κάτω και σηκώνοντας το κεφάλι προς τα πάνω. Ξεκινήστε με 7 επαναλήψεις, σταδιακά δουλεύοντας έως και 20.
Ήρθε η ώρα να στηρίξετε την πλάτη σας, αλλά κατά τη διάρκεια αυτού μπορείτε να συνεχίσετε να τη βελτιώνετε. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλί. Τεντώστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά και τα πόδια σας από την άλλη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ψηλότεροι και πιο αδύνατοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Οι μύες ξεκουράζονται, μπορείτε να πάρετε ξανά τα τέσσερα, αλλά κάνετε μια πιο δυναμική άσκηση. Φέρτε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς το πηγούνι σας και μετά κάντε μια απότομη ταλάντευση πίσω. Μετά από πέντε επαναλήψεις, κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
Ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και να πάρετε μικρούς αλτήρες. Συγκεντρώστε τα στο επίπεδο του στήθους και, στη συνέχεια, απλώστε τους αγκώνες σας στο πλάι. Και πάλι, τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους και κάντε έναν μεγάλο κύκλο με τα χέρια σας, απλώνοντάς τα εντελώς στις πλευρές.
Μετά από αυτό, κάντε το ίδιο, αλλά με ένα εναλλακτικό lunge με το ένα ή το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Αφαιρέστε τους αλτήρες, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και λυγίστε μπρος-πίσω αρκετές φορές.
Συμπερασματικά, σχετικά με τη συχνότητα. Εάν ασκείστε 2 φορές την ημέρα για 20-25 λεπτά, τότε μετά από 3-4 εβδομάδες θα νιώσετε ότι η πλάτη σας έχει γίνει πιο ευέλικτη και η στάση σας βελτιώνεται μπροστά στα μάτια σας. Σε καμία περίπτωση μην σταματήσετε να ασκείστε, γιατί η ευελιξία έρχεται και πηγαίνει εάν δεν είναι εκπαιδευμένη.
