Οι δυστοκίες είναι βασικές κοιλιακές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους μύες του ορθού. Είναι συστροφή που είναι η κύρια άσκηση για να ανακουφίσει τους κοιλιακούς. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης · οι δυστοκίες στο πάτωμα θεωρούνται κλασικές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να κάνετε δυστοκίες στο πάτωμα, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατα να είναι σε ορθή γωνία. Τα πόδια πιέστηκαν στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κοιτάξτε την οροφή. Εάν κρατήσετε τα πόδια σας ανασταλμένα ή τοποθετημένα σε υψόμετρο, το φορτίο στους κοιλιακούς θα αυξηθεί. Για το σκοπό αυτό, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα φορτίο.
Βήμα 2
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν υψηλότερα, αλλά για να μην σκίσετε την κάτω πλάτη σας. Περιστρέψτε την πλάτη σας σαν να γυρίζατε το σώμα σας σε ρολό. Δώστε προσοχή στη σωστή θέση του κεφαλιού: στη μέγιστη άνοδο, θα πρέπει να κοιτάξετε ευθεία. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα ή λίγα δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα στην αρχική του θέση. Περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα ή εισπνεύστε, εκπνεύστε και κάντε το επόμενο σετ ανατροπών. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει τουλάχιστον ένα ελάχιστο κράτημα της αναπνοής. Ο αέρας στην κοιλιακή κοιλότητα χρησιμεύει ως ένα είδος σκελετού, που αποτελεί εγγύηση ότι δεν τραυματίζετε τη σπονδυλική στήλη ή την πλάτη σας.
Βήμα 4
Εάν θέλετε να ασκηθείτε στους ευθείες κοιλιακούς και λοξούς κοιλιακούς μυς, τότε περιστρέψτε με μια συστροφή. Καθώς σηκώνετε το σώμα σας, γυρίστε τους ώμους σας στη μία πλευρά, την επόμενη φορά που θα σηκώσετε την άλλη.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε αντίστροφες δυσλειτουργίες για να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας, σηκώνοντάς τα από το πάτωμα και τραβώντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Το κεφάλι και οι ώμοι δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα.
