Τα δυνατά χέρια είναι απαραίτητα για κάθε άνδρα. Εκτός από τον καθαρά αισθητικό χρωματισμό αυτού του τεύχους, είναι επίσης μια απτή βοήθεια στην καθημερινή ζωή και σε ακραίες καταστάσεις. Και απλώς επειδή ένας άνθρωπος πρέπει να είναι δυνατός, είναι απαραίτητο να κάνει τα χέρια του δυνατά. Για αυτό, υπάρχει ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Ας ξεκινήσουμε με τους ώμους, οι οποίοι καθορίζουν τη δύναμη ταλάντευσης του βραχίονα. Για να επιλύσετε τους ώμους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα εμπρός, πίσω και πλαϊνά δέλτα. Εκπονούνται μετακινώντας κινήσεις με βάρη. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Στάση αλτήρα μπούκλες μπροστά σας (έξι σετ οκτώ επαναλήψεων)
Side Dumbbell Raises (έξι σετ οκτώ επαναλήψεων)
- Ανυψώστε τους αλτήρες σε κεκλιμένη θέση (πέντε σετ οκτώ επαναλήψεων)
- Ανύψωση της ράβδου από πάνω με το κάτω μέρος του κεφαλιού (πέντε σετ έξι επαναλήψεων)
- Σηκώστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας με χαμηλώνοντας μπροστά σας (πέντε σετ έξι επαναλήψεων)
Βήμα 2
Ασκηθείτε στους δικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς του βραχίονα. Για εργασία δικέφαλου, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις: - Μπούκλα με πάγκο με υποστήριξη χρησιμοποιώντας το E-Z barbell (έξι σετ οκτώ επαναλήψεων)
- Εναλλακτικά μπούκλες αλτήρα σε όρθια θέση (έξι σετ οκτώ επαναλήψεων)
- Μπούκλες αλτήρα στο γόνατο (πέντε ρουφηξίες επτά επαναλήψεων για κάθε χέρι) Για να ασκηθείτε στο τρικέφαλος μύς, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Επέκταση των βραχιόνων με μπάρα E-Z σε ίσιο πάγκο (τέσσερα σετ οκτώ επαναλήψεων)
- Επέκταση βραχιόνων από αλτήρες πίσω από το κεφάλι (έξι σετ οκτώ επαναλήψεων για κάθε βραχίονα)
- Επέκταση των βραχιόνων από αλτήρες σε κεκλιμένη θέση με το γόνατο στον πάγκο (πέντε σετ οκτώ επαναλήψεων για κάθε χέρι)
Βήμα 3
Επίσης, δουλέψτε τα αντιβράχια σας. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη πρόσφυσης και θα δώσει περισσότερη δύναμη στα χέρια σας. Για να αντλήσετε τα αντιβράχια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα παγκάκι με τους καρπούς σας και πιάστε μια μπάρα. Τραβήξτε την μπάρα από τις εξωτερικές φάλαγγες των δακτύλων στο μέσο της παλάμης σφίγγοντας μια γροθιά. Κάντε οκτώ σετ σε αποτυχία.
