Πρέπει να σφίξετε τους μυς του στήθους σας πριν πάτε διακοπές στη θάλασσα; Κανένα πρόβλημα. Το τελικό αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από την αρχική σας κατάσταση. Σε κάθε περίπτωση όμως, εάν ξεκινήσετε τις σπουδές σας εκ των προτέρων, μετά από μερικούς μήνες δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Να θυμάστε ότι κάθε εκπαίδευση πρέπει να συνοδεύεται από σωστή διατροφή και υγιή ύπνο. Εξαλείψτε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Πιείτε φρέσκους χυμούς. Φροντίστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες. Επιλέξτε ένα καλό γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας και ξεκινήστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Βρείτε έναν καλό εκπαιδευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει στη σωστή τεχνική άσκησης για να σας προστατεύσει από τον τραυματισμό και να επιταχύνετε την πρόοδο της προπόνησής σας.
Βήμα 2
Για την επίλυση των θωρακικών μυών, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων. Ξεκινήστε κάνοντας ένα πάγκο με ένα barbell σε ένα πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους άνω θωρακικούς μύες. Για να «σφίξετε» και να ανακουφίσετε τους θωρακικούς μύες, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (περισσότερες από 15 φορές) σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Ξεκουραστείτε για περίπου 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Χαμηλώστε τη ράβδο στην κορυφή των θωρακικών μυών σας. Κατά την ανύψωση των βαρών, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κάθετοι στο πάτωμα και ότι οι καρποί σας δεν "χωρίζουν" κατά μήκος της ράβδου. Στη συνέχεια, κάντε πάγκο πάγκου σε κανονικό πάγκο (παράλληλα με το πάτωμα) με τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους μεσαίους θωρακικούς μυς σας. Μετά από αυτό, γείρετε τον πάγκο και πιέστε το πάγκο προς τα κάτω, λειτουργώντας το κάτω μέρος των θωρακικών μυών σας.
Βήμα 3
Προχωρήστε στον αλτήρα δρομολόγησης στον πάγκο. Επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες και κάντε την άσκηση σε αποτυχία. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Εκτελέστε δύο σετ πατωμάτων. Αν μπορείτε, τότε με χειροκρότημα. Ο αριθμός των επαναλήψεων - σε αποτυχία εκτελέστε συνειδητά αυτό το σύνολο ασκήσεων και οι θωρακικοί μύες σας θα είναι εμφανείς και τονισμένοι.
Βήμα 4
Τελειώστε την προπόνηση με ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς του στήθους. Είναι καλό να κάνετε τέτοια ραγάδες μεταξύ των κουφωμάτων. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να εξασκηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα σύμφωνα με το πρόγραμμα που περιγράφεται. Διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης. Εκτός από τους μυς του στήθους, πρέπει να αναπτυχθούν και άλλες ομάδες μυών. Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις.
