Οι αλτήρες είναι ένας πολύ σημαντικός αθλητικός εξοπλισμός απαραίτητος για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, όταν κάνετε ασκήσεις, δεν εφαρμόζονται πάντα σωστά. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί με το σχέδιο προπόνησης αλτήρων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σκεφτείτε τον σκοπό για τον οποίο θέλετε να προπονηθείτε με αλτήρες. Ίσως θέλετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Για να το κάνετε αυτό, με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστείτε αλτήρες μεγάλου βάρους. Εάν θέλετε να πάρετε σκληρούς, ανακουφιστικούς μύες ή απλά να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, τότε θα είναι αρκετό να προπονηθείτε με αλτήρες μικρού και μικρού βάρους.
Βήμα 2
Προχωρήστε σε ασκήσεις με αλτήρες μόνο μετά την προθέρμανση: ζεσταίνετε καλά όλους τους μυς στόχους μέσω κυκλικών ταλαντώσεων βραχιόνων, στροφών κορμού, άλματος στη θέση του κ.λπ. Επιλέξτε έναν αλτήρα με μικρό βάρος για να ξεκινήσετε (συνήθως υποδεικνύεται στο πλάι σε κιλά). Εάν τα βάρη πρέπει να προσαρτηθούν ξεχωριστά στους αλτήρες, τότε φροντίστε να τα στερεώσετε με κλειδαριές.
Βήμα 3
Μάθετε να συγκρίνετε τις επεκτάσεις τύπου πιεστηρίου και αλτήρα για να επιλύσετε τους μυς του στήθους σας. Πάρτε αλτήρες και καθίστε σε οριζόντιο πάγκο. Χαμηλώστε απαλά το σώμα πίσω, κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας. Διαδώστε τα και αρχίστε να πατάτε προς τα πάνω. Σηκώστε τους αλτήρες έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως και χαμηλώστε τους ακριβώς κάτω από τη γραμμή ώμου. Τρέξτε προς τα πλάγια, κλείνοντας τους αλτήρες μπροστά σας, και τραβώντας τους αργά προς τα πλάγια.
Βήμα 4
Πάρτε αλτήρες με το σωστό βάρος, σηκωθείτε ευθεία (κατά προτίμηση με έναν καθρέφτη μπροστά σας), βάλτε τα πόδια σας στο επίπεδο του ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερα. Αρχίστε να κάνετε μπούκλες δικέφαλου κάμπτοντας τους αγκώνες σας και κατεβάζοντάς τις μέχρι να επεκταθούν πλήρως. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Στη συνέχεια, πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια (μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος), σηκώστε το πίσω από το κεφάλι σας και αρχίστε να το χαμηλώνετε, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες παράλληλους με το σώμα σας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια για τους τρικέφαλους μυς.
Βήμα 5
Κάντε ασκήσεις deltoid. Πάρτε δύο ελαφρούς αλτήρες. Σηκωθείτε ευθεία, φέρτε τους αλτήρες μπροστά σας στο επίπεδο της κάτω πλάτης. Αρχίστε να σηκώνετε αργά τα χέρια σας προς τα πλάγια, μέχρι τη γραμμή ώμου και μετά χαμηλότερα στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τη μεσαία δέσμη δέλτα. Για να ενισχύσετε την μπροστινή δέσμη, πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες μπροστά σας (μπορείτε εναλλακτικά). Για να εκπαιδεύσετε την πίσω ακτίνα, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, λυγίστε προς τα εμπρός και απλώστε τους αλτήρες στις πλευρές από αυτήν τη θέση.
