Το πόδι είναι το μέρος του μυοσκελετικού συστήματος που αντιμετωπίζει μέγιστο στρες στην όρθια θέση του σώματος. Τα πόδια απαιτούν σωστή προσοχή και φυσική ανάπτυξη. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και τεντώματος μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας υγιείς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τραβήξτε τις κάλτσες μακριά σας, κρατήστε τη θέση των ποδιών για 10 - 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, δείξτε τις κάλτσες προς τον εαυτό σας, καθυστερήστε για την ίδια χρονική περίοδο. Επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές.
Βήμα 2
Περιστρέψτε και τα δύο πόδια, δείχνοντας τα δάχτυλα προς τα δεξιά και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Κάντε αυτήν την άσκηση για 1 λεπτό. Τελειώστε περιστρέφοντας τα πόδια σε κύκλο προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Χαλαρώστε τα πόδια σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3
Ισιώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί μηρό σας. Κρατήστε το πόδι του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και με την αριστερή παλάμη σας πιέστε στο γόνατο με το ίδιο όνομα. Τεντώστε το βήμα σας σταδιακά. Κρατήστε τη θέση 1 - 1, 5 λεπτά. Ανταλλάξτε τα πόδια σας και τεντώστε στο δεξί σας πόδι.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το πηγούνι σας στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, πιέστε με την παλάμη του ίδιου ονόματος στο εξωτερικό μέρος του ποδιού και τραβήξτε τη φτέρνα προς το πάτωμα. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα, πιάστε τις εξωτερικές πλευρές των ποδιών με τα δάχτυλά σας, τραβήξτε τα τακούνια προς τους γλουτούς. Κρατήστε τη θέση για 2 λεπτά. Καθώς εισπνέετε, αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και χαλαρώστε.
Βήμα 5
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του μηρού σας με τη φτέρνα σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Τοποθετήστε το κάτω πόδι του αριστερού ποδιού στο δεξί κάτω πόδι, κατευθύνοντας το εξωτερικό του ποδιού στο πάτωμα. Με μια εκπνοή, χαμηλώστε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα, ασκώντας έτσι επίδραση στο αριστερό πόδι. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την κλίση.
Βήμα 6
Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το εξωτερικό του ποδιού σας στον αριστερό μηρό σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γόνατο. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και αρχίστε να τραβάτε σταδιακά τη φτέρνα προς τον γλουτό. Κάντε την άσκηση για 1 λεπτό. Ανταλλάξτε τα πόδια σας.
