Για γρήγορη και αποτελεσματική άντληση του κέντρου του στήθους, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά κατά την άσκηση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για την πρώτη άσκηση, πάρτε την αρχική θέση - όρθια. Πιέστε την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Πιέστε στις παλάμες έτσι ώστε να αισθανθείτε την ένταση στους θωρακικούς μυς. Μετρήστε σταδιακά στο 10 και μετακινήστε τις παλάμες σας 5-7 cm προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τη μέτρηση και αφαιρέστε τα άλλα 5-7 εκ. Επαναλάβετε την άσκηση έως ότου μπορείτε να κρατήσετε τις παλάμες σας μαζί. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας και ξεκουραστείτε λίγο. Κάντε την άσκηση 2-3 φορές.
Βήμα 2
Πάρτε την αρχική θέση - όρθια. Πάρτε μικρούς αλτήρες βάρους 2 κιλών. Αυξήστε σταδιακά τα τεντωμένα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους και επίσης αργά χαμηλότερα Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς να χτυπάτε. Στο σημείο ανύψωσης, στερεώστε τα χέρια σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές, 5-6 επαναλήψεις η καθεμία.
Βήμα 3
Μπορείτε να αντλήσετε αποτελεσματικά το κέντρο του θώρακα με τη βοήθεια ώθησης από το πάτωμα. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτήν την άσκηση, γονατίστε. Αυτό θα μειώσει την πίεση στους μυς του στήθους και του βραχίονα. Σταύρωσε τα πόδια σου. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου, στηριζόμενοι με αυτοπεποίθηση στην επιφάνεια του δαπέδου. Χαμηλώστε αργά το σώμα του σώματος, σταματώντας 5-10 cm από την επιφάνεια του δαπέδου. Διορθώστε τη θέση σας για 2-3 δευτερόλεπτα. Επιστροφή σταδιακά στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές, 3-4 σετ. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το φορτίο κάνοντας push-ups σε ίσια πόδια.
Βήμα 4
Για να αυξήσετε τους κεντρικούς θωρακικούς μύες, κάντε την ακόλουθη άσκηση. Πάρτε την αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Σηκώστε μικρούς αλτήρες βάρους 2 κιλών και τοποθετήστε τους στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Σηκώστε απαλά τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω και κατεβάστε τους αργά προς τα κάτω. Κάντε την άσκηση 8-10 φορές, 3-4 σετ.
