Για να γίνετε ιδιοκτήτης μιας επίπεδης κοιλιάς, είναι απαραίτητο να κάνετε σωστά κοιλιακές ασκήσεις, καθώς και γνώση ορισμένων αποχρώσεων της τεχνικής. Σε τελική ανάλυση, όλες οι προσπάθειές σας μπορούν να χαθούν αν δεν προσεγγίσετε σοφώς αυτό το δύσκολο έργο.
Τεχνική της κλασικής άσκησης στον τύπο
Ακόμα κι αν ήσασταν πάντα μακριά από τα αθλήματα και φοβάστε ότι κάτι δεν θα λειτουργήσει για σας, ρίξτε όλες τις αμφιβολίες. Η κλασική, βασική και πιο κοινή άσκηση κοιλιακών είναι διαθέσιμη σε όλους, ακόμη και σε άτομα με κακή φυσική κατάσταση.
Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε σε μια επίπεδη επιφάνεια, απλώνεται από την κορυφή του κεφαλιού έως τα δάχτυλα των ποδιών. Τώρα πρέπει να εξαλείψετε την εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε την ουρά σας. Είναι απαραίτητο η σπονδυλική σας στήλη να πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και να τραβιέται το στομάχι σας - αυτό είναι πολύ σημαντικό. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά είναι καλύτερο αν δεν τα διασχίσετε, αλλά κρατήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε το κεφάλι με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εξαιτίας αυτού, ο λαιμός αρχίζει συχνά να πονά, καθώς το φορτίο αναδιανέμεται από την κοιλιά στην περιοχή των αυχενικών σπονδύλων. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το πηγούνι να είναι πολύ κοντά στο λαιμό αυτή τη στιγμή, αλλά ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το πετάξετε πάρα πολύ. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι σαν συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή να είναι σε ουδέτερη θέση. Διορθώστε αυτήν τη θέση του κεφαλιού και μην την αλλάξετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ σηκώνετε τον κορμό, στρίψτε ελαφρώς την πλάτη σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να τους τραβήξετε ελαφρώς, αλλά σταδιακά αυξήστε το πλάτος του ανελκυστήρα.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας όλη την ώρα, διαφορετικά μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή απλά θα κουραστείτε γρήγορα. Η εκπνοή σε οποιαδήποτε άσκηση γίνεται κατά τη μέγιστη προσπάθεια και η εισπνοή, αντίθετα, γίνεται σε μια στιγμή που οι μύες χαλαρώνουν. Ως εκ τούτου, σε μια άσκηση τύπου, είναι απαραίτητο να εκπνέετε ενώ σηκώνετε και να εισπνέετε ενώ χαμηλώνετε το σώμα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή για κάποιο άλλο λόγο δεν αισθάνεστε άνετα με την ανύψωση του σώματος στο πάτωμα, ένα fitball θα σας βοηθήσει Η τεχνική είναι ακριβώς η ίδια, απλώς βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο για να μην γλιστρήσετε.
Πώς να μην κάνετε
Θα πρέπει να σημειωθεί τα μεγάλα λάθη που συχνά γίνονται από αρχάριους όταν εκτελούν μια βασική κοιλιακή άσκηση. Ένα από αυτά είναι μια ισχυρή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό δεν πρέπει ποτέ να γίνει. Θα πρέπει να πιέσετε σταθερά τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Ένα άλλο λάθος είναι η τεχνική εκτέλεσης με την οποία τραβάτε τον εαυτό σας πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας, διευκολύνοντας έτσι τον εαυτό σας να εργαστεί. Είναι καλύτερο να κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και να μην τα πιέζετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Και, τέλος, το πιο κοινό λάθος δεν ακολουθεί τον ρυθμό της αναπνοής. Μην μπερδεύεστε, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα και μετρητά.
Θυμηθείτε ότι ο καθένας μπορεί να επιτύχει έναν όμορφο, ανεπτυγμένο τύπο Το κύριο πράγμα είναι αξιοζήλευτη κανονικότητα, σωστή διατροφή και, φυσικά, σωστή τεχνική.
